Comparte:

Se acerca el verano y con ello las ganas de ponerse en forma para lucir al sol ese cuerpo oculto durante el resto del año que no pasa por su mejor momento. Si buscas mejorar tu forma física, encontrar una solución a ese dolor de espalda que no te deja, si sufres de estrés, si tienes una lesión que no te deja hacer ejercicio o simplemente, si te gusta el Pilates puedes venir a probar a JL FISIOS en Armilla, Granada.
Sola, con amigas, con tu pareja, da igual; sólo necesitas 2 horas libres a la semana y en JL FISIOS te enseñaremos los beneficios del Pilates terapéutico.

Beneficios del pilates terapéutico

 

  • A nivel físico: Aumento de la flexibilidad, aumento de la elasticidad, gran mejora de la agilidad, aumento de la fuerza funcional, recuperación del movimiento, mejora del movimiento, aumento de la propiocepción, mejora del equilibrio, control de la respiración, disminuye el dolor articular, las sobrecargas musculares y las inflamaciones articulares.
  • A nivel mental: Aumento de la autoestima, reducción de los niveles de estrés, mejora del sueño, mejora en las relaciones sexuales, aumento de la confianza, mejora en la capacidad de concentración.

¿Por qué es tan importante trabajar mi abdomen?

 

La zona del abdomen no sólo es el lugar favorito de lípidos y grasas para acumularse. Existen músculos y estructuras que nos aportan estabilidad y fuerza, nos ayudan a respirar mejor e incluso nos evitan dolores de espalda. Beneficios de trabajo abdominal mediante pilates terapéutico:

  • Soporte muscular ante el estrés mecánico al que se ve sometida la zona lumbar en el día a día.
  • Lo mismo en relación con la zona media de la espalda, gracias al cierre de las costillas.
  • Correcta transferencia de fuerza desde la cadera hasta el tren superior y tren inferior.
  • Apoyo muscular y energético ante movimientos o gestos de carga. Por ejemplo: si tienes que levantar una caja, el abdomen es una gran ayuda para los brazos y la espalda.

A continuación os muestro 5 ejercicios de pilates con los que podemos trabajar nuestros abdominales.

 

CIEN

¿Cómo se realiza?

  1. Flexiona el tronco hasta conseguir una buena elevación, dibujando una C con la columna.
  2. Brazos y piernas al frente. Las piernas se pueden colocar tan bajas como se quiera si se consigue mantener estable la espalda, sin que aparezca un hueco entre la zona lumbar y el suelo.
  3. El ejercicio consiste en respirar cien veces. Se inhala solo una vez e inmediatamente se exhala cinco veces; a continuación se inhala cinco veces y se exhala de nuevo cinco veces… y así hasta contar cien en total. Los brazos se suben y se bajan acompañando cada respiración.

Claves del ejercicio

  • Mirada al frente.
  • Mantén el tronco inmóvil mientras se mueven los brazos.
  • Acopla el movimiento de los brazos al de la respiración y no al contrario.

Beneficios

  • Aumenta la eficacia de la ventilación pulmonar.
  • Mejora el rendimiento en actividades aeróbicas.
  • Fortalecimiento de la musculatura respiratoria.

Músculos implicados

  1. Musculatura estabilizadora. Los principales son el recto abdominal, oblicuos abdominales, transverso del abdomen, cuádriceps y psoas.
  2. Principal estiramiento. Erectores de la columna.

RODAR COMO UNA PELOTA

¿Cómo se realiza?

  1. Desde la posición de sentado, flexiona las rodillas y agarra las piernas por detrás.
  2. Mantén la espalda redonda en las dos fases del ejercicio, que consiste en rodar sobre la espalda sin que la cabeza toque el suelo en la fase de bajada ni los pies en la fase de elevación.

Claves del ejercicio

  • En la fase de elevación, dirigir la mirada al suelo.
  • Buscar la sensación de aplastar las manos entre los gemelos y los muslos en todo momento.
  • Respiración: inhala en la rueda hacia atrás y exhala en la rueda hacia dealnte.

Beneficios

  • Masaje en los erectores de la columna.
  • Amplitud de la caja torácica posterior.

Músculos implicados

  1. Musculatura estabilizadora. Los principales son el recto abdominal, transverso del abdomen, dorsal ancho y redondo mayor
  2. Principal estiramiento. Erectores de la columna.

TEASER

 

¿Cómo se realiza?

  1. Desde la posición boca arriba, con los brazos a los lados y las piernas extendidas a media altura.
  2. Realiza una elevación del tronco, desde la cabeza hasta la cadera, intentando no mover las piernas. Los brazos se colocan paralelos a las piernas. Busca un ángulo de 90 grados entre las piernas y el tronco.

Claves del ejercicio

  • Eleva el tronco sin impulso.
  • Mantén el cuello elongado.
  • Al elevar el tronco, piensa también en elevar las piernas, aunque no las muevas.
  • Respiración: inhala en los momentos de menor intensidad (posición de tumbado y durante el mantenimiento del teaser) y exhala durante las bajadas y subidas del tronco.

Beneficios

  • Aumenta la eficacia de la ventilación pulmonar.
  • Mejora el rendimiento en actividades aeróbicas.
  • Fortalecimiento de la musculatura respiratoria.

Músculos implicados

  1. Musculatura estabilizadora. Los principales son el recto abdominal, oblicuos abdominales, transverso del abdomen, cuádriceps y psoas.
  2. Principal estiramiento. Erectores de la columna.

ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA OBLICUO

¿Cómo se realiza?

  1. Desde la posición de tumbado, con las manos tras la nuca, las rodillas flexionales y los pies apoyados en el suelo.
  2. Eleva el tronco girándolo hacia una de las piernas que se deja flexional. La otra pierna se extiende y se eleva en diagonal.
  3. Vuelve a la posición de inicio y eleva de nuevo el tronco cambiando la posición de las piernas y el giro del tronco.

Claves del ejercicio

  • La mirada acompaña al movimiento de la cabeza, sin ir mas allá de lo que el tronco gira.
  • Las costillas han de mantenerse cerradas durante todo el ejercicio.
  • Los codos deben estar mas abiertos que cerrados, pero sin tensión.
  • Hay que evitar acercar el codo a la rodilla flexionada.
  • El movimiento de las piernas no ha de producir movimiento en la cadera. Siente los dos glúteos apoyados en el suelo con la misma presión.
  • Respiración: Exhala durante la elevación e inhala durante el descenso.

Beneficios

  • Aumento de la coordinación tren superior-tren inferior.
  • Fortalecimiento de la musculatura cervical.
  • Correcta ejecución de un gesto potencialmente lesivo, el de la flexión de la columna con rotación. Mal ejecutado produce cizallamiento vertebral y lesión discal.

Músculos implicados

  1. Musculatura dinámica: Los oblicuos abdominales ayudan al recto mayor a realizar su trabajo, y en este ejercicio trabaja mucho más el de la pierna flexionada.
  2. Musculatura estabilizadora: Las fibras inferiores del trapecio trabajan estabilizando las escápulas. El transverso abdominal sujeta la pelvis.
  3. Principal estiramiento. Erectores de la columna y cuadrado lumbar del lado del giro.

ESTIRAMIENTO DE LAS DOS PIERNAS

¿Cómo se realiza?

  1. Desde la posición tumbado, con los brazos extendidos hacia atrás y la cadera y las rodillas flexionales 90 grados.
  2. Eleva el tronco, llevando los brazos al frente.
  3. Mantén la posición del tronco, flexionándola los codos.
  4. Mantén la posición del tronco mientras extiendes las rodillas y elevas los brazos.
  5. Flexiona las rodillas a la vez que bajas el tronco, vértebra a vértebra, con los brazos a ambos lados de la cabeza.

Claves del ejercicio

  • La mirada al frente, únicamente se mira al techo cuando se está tumbado.
  • Mantén el cuello elongado, en prolongación de la columna, y evita que la cabeza se adelante.
  • Conserva un apoyo firme sobre el sacro y la zona lumbar.
  • Siente y provoca que el punto de sostén sea el abdomen.
  • Mantén las piernas paralelas, tan separadas como la anchura de la cadera..

Beneficios

  • Fortalecimiento de la musculatura cervical.
  • Disociación entre el tren superior y el tren inferior.
  • Interiorización del principio de estabilización escapular en una situación difícil.

Músculos implicados

  1. Musculatura dinámica: recto mayor del abdomen, bíceps, coracobraquial, pectoral mayor, deltoides anterior y subescapular. Semitendinoso, semimembranoso, bíceps largo, sartorio, recto interno, poplíteo, gemelo interno y externo.
  2. Musculatura estabilizadora: fibras inferiores del trapecio, psoas ilíaco, transverso del abdomen, oblicuos mayor y menor.
  3. Principal estiramiento. Erectores de la columna.

Referencia

Enciclopedia de ejercicios de pilates. Vicky Timón.

Artículos relacionados

Comparte: