¿Cómo estirar los isquios?

Los isquiotibiales son un grupo muscular ubicado en la parte posterior del muslo, que desempeñan un papel importante en la extensión del muslo sobre la cadera y la flexión de la pierna sobre el muslo. Estirar los isquiotibiales es esencial para mantener la flexibilidad, prevenir lesiones y mejorar el rendimiento en actividades físicas y deportivas

A continuación te presentamos varios ejercicios para que aprendas como estirar los isquiotibiales en casa:

Aviso: en cada uno de los siguientes estiramientos se recomiendo evitar la flexión dorsal de tobillo puesto que aumentaría la tensión del nervio ciático y por tanto aumentaría la tensión de los propios isquiotibiales.

¿Qué vas a encontrar en este artículo?

Estiramiento de isquiotibiales en el suelo

Túmbate boca arriba sobre una esterilla con las rodillas flexionadas a unos 90°.
Lleva una de tus piernas hacia el pecho y sujétala con ambas manos.
Mantén tu cabeza apoyada en el suelo, para evitar tensiones cervicales.
Extiende la rodilla de la pierna levantada al tiempo que tiras de ella con las manos hacia tu pecho.
La tensión en la parte posterior del muslo y la rodilla será el mejor indicador de que estás realizando correctamente el estiramiento.

Este estiramiento es especialmente beneficioso para ti si tienes tensión en la zona posterior del muslo o retroversión de cadera debido al acortamiento de los isquiotibiales. También es útil para deportistas en general, especialmente aquellos que realizan trabajos de potencia con el tren inferior.

Estiramiento de isquio con rodilla apoyada

Colócate de rodillas sobre una esterilla y extiende hacia delante la pierna que vas a estirar.
Pon una mano sobre el muslo de la pierna adelantada, al tiempo que inclinas tu tronco hacia delante.
Desliza la mano apoyada en el muslo hacia delante e intenta llegar hasta la punta del pie, manteniendo la rodilla de la pierna adelantada extendida.
La tensión en la parte posterior del muslo y la rodilla te indicará que se está produciendo el estiramiento.

Estiramiento de isquiotibiales de pie

Colócate de pie junto a una superficie que esté elevada. Puedes usar una silla, un taburete o cualquier otro elemento sobre el que colocarás tu pie.
Coloca tus manos sobre la pierna levantada e inclina tu tronco hacia delante.
Deberás deslizar las manos por encima de tu pierna en dirección al tobillo.
Avanza despacio hasta que notes la tensión en la zona posterior del muslo.

Anatomía y función de los isquiotibiales

Los isquiotibiales comprenden un grupo de tres músculos que se extienden a lo largo de la parte posterior del muslo desde la cadera hasta la zona justo debajo de la rodilla.Estos músculos incluyen: