Saltar al contenido
JL FISIOS

Los mejores ejercicios para trabajar isquiotibiales

Ejercicios Isquiotibiales

Curl Femoral

Curl femoral con máquina de gimnasio

Es una de los más conocidos y como vemos en la gráfica de YLMSportscience, activa de forma global toda la musculatura isquiosural.

Nordic Curl, caídas nórdicas o NHE

Es el preferido de todos, el top 1 para la prevención de lesiones en isquios. Consiste en: desde posición de rodillas y con una persona u objeto que nos sujete las piernas a la altura de los tobillos, debemos realizar una caída hacia delante de forma controlada y lenta. Una vez que la persona se encuentra próxima al suelo, volvemos a la posición inicial con la fuerza concéntrica de los isquios o ayudándonos con las manos en el suelo.

Reduce el número de lesiones, y produce mejoras en fuerza muscular y salto vertical. Sin embargo, es el que menos activación presenta en la cabeza larga del bíceps femoral y su realización es algo compleja.

Activación de isquios

Lesión de isquitibiales

¿Por qué siempre me lesiono los isquios?, ¿Qué puedo cambiar?

Factores de riesgo en la lesión de isquios

  • Peso
  • Flexibilidad (isquiotibiales, flexores de cadera, cuádriceps)
  • Rango de movimiento del tobillo
  • Propiocepción
  • Longitud de la cabeza larga del bíceps femoral
  • Pico de fuerza

Factores de recidiva

Tejido cicatricial, flexibilidad reducida, déficits de fuerza, atrofia selectiva del isquiotibial y cambios en la relación del ángulo de torsión-articulacion.

Déficit de fuerza excéntrica.

Ejercicios para fortalecer isquiotibiales después de una lesion

Más del 80% de las roturas de isquiotibiales involucran el Biceps Femoral (Timmins et al. 2015). Una investigación reciente (Bourne et al. 2016) sugiere que los ejercicios de los músculos isquiotibiales que se centran en la extensión de la cadera, activan de forma selectiva el Biceps Femoral, mientras que los ejercicios basados en la flexión de la rodilla solicitan más los isquiotibiales mediales (semimembranoso y semitendinoso). Dicho esto, el curl nórdico, si bien es un ejercicio dominado por la flexión/extensión de rodilla, es un desafío importante para todo el complejo de isquiosurales.

Activación del bíceps femoral

El ejercicio con más activación tanto del bíceps femoral como del semitendinoso es el slide leg, seguido de la flexión de rodilla en decúbito prono presionando el fitball con el pie, y el ejercicio denominado como TRX

A la hora de recuperarte de una lesión de los isquiotibiales, es importante pensar más allá de simplemente fortalecer los isquiotibiales, y considerar las necesidades de toda la cadena cinética. Por ejemplo, los aductores, a menudo son considerados como el «cuarto tendón de la corva» y pueden ayudar en la función de los isquiotibiales. Los músculos glúteos también muestran un pico de actividad en movimientos de desaceleración, y por tanto ayudan también a la función de los isquios.

En la prevención de lesiones así como en la rehabilitación, se debe empezar por estímulos de menor intensidad a grupos musculares más generales e ir avanzando hasta los ejercicios más específicos, y siempre individualizando.

Es muy importante un regreso gradual a la actividad deportiva y, en particular, un regreso gradual a la carrera de alta velocidad. La fatiga puede desempeñar un papel importante en el desarrollo de nuevas lesiones. Planear adecuadamente el entrenamiento de fuerza también es importante. Realizar nórdicos inmediatamente antes del deporte reduce la fuerza de los isquiotibiales (durante esa sesión) y puede aumentar el riesgo de lesiones. Con lo cual, hay que saber cuándo y cómo trabajar estos ejercicios.

Más ideas para trabajar la prevención y rehabilitación de isquiotibiales