6 Posturas de hipopresivos imprescindibles: de principiante a intermedio

En este artículo, te contaremos todo lo que necesitas saber sobre los hipopresivos y las diferentes posturas que se pueden realizar para obtener los máximos beneficios. Desde la postura de Venus hasta la postura de Atenea, descubrirás cómo estas técnicas pueden mejorar tu salud, reducir el estrés y aumentar tu bienestar general. ¡No te pierdas esta guía completa sobre los hipopresivos!

Nombres de las diferentes posturas hipopresivas

• VENUS
• ATENEA
• FREYA
• PERSÉFONE
• ARTEMISA
• AURA
• MAYA
• GAIA
• ISIS
• HESTIA
• DEMÉTER
• AFRODITA
• SELENE
• Etc.

Te puede sonar raro pero todos estos nombres de diosas que veremos a continuación en más detalle vienen del método Low Pressure Fitness (LPF). De hecho, se inspiraron en la mitología griega, la cual destaca por el culto al cuerpo.

En LPF eligieron a las diosas como una forma de reivindicar la figura femenina y su parte creadora, como lo es el caso de Gaia. Este método fue creado por mujeres, para mujeres.

Cada postura para hacer hipopresivos busca incrementar el efecto hipopresivo y todos los ejercicios tienen unas pautas básicas que son:

• Posición inicial
• Estiramiento axial de la espalda
• Elongación de las cervicales
• Activación de la zona escapular
• Adelantamiento del centro de gravedad
• Apnea espiratoria
• Apertura costal

1. Postura de Maya en cuadrupedia

Se trata de una postura para hacer hipopresivos básica en cuadrupedia.

• Para empezar, nos colocamos a gatas con las rodillas alineadas con la cadera, apoyándonos en los dedos de los pies.
• Vamos a colocar los antebrazos apoyados entre las manos, formando como una especie de triángulo, asegurándonos de que los codos estén apuntando hacia nuestra cabeza.
• Procuramos tener la espalda bien colocada y respiramos inhalando y exhalando.
• Como podrás ver en el video, cuando inhalamos y exhalamos, la postura de nuestra espalda y columna sigue en el mismo lugar sin moverse.
• Vamos a exhalar todo el aire y realizar una apnea mientras abrimos costillas, manteniendo los antebrazos apoyados y las escápulas separadas.
• Después, vamos a hacer una variación de brazos, donde podemos colocar los antebrazos paralelos entre sí y las manos apoyadas en el suelo. Aquí, los codos deben estar alineados con los hombros y nuestra espalda estirada. Finalmente, exhalamos con la boca abierta mientras abrimos costillas y realizamos una apnea.

2. Ejercicio hipopresivo tumbada – Deméter

En este apartado veremos cómo realizar la postura de hipopresivos de «deméter». Esta postura es muy útil para trabajar las piernas y activar los músculos de la zona. Además, es una posición muy cómoda para empezar a trabajar.

• Para comenzar, deberás acostarte boca arriba en una posición cómoda.
• Luego, lleva las rodillas de flexión a piernas extendidas.
• Cruza una pierna por encima de la otra y levanta los deditos hacia el techo, desbloqueando tus rodillas.
• Lleva los brazos por encima de la cabeza y coloca la mano de la pierna que tienes por debajo encima de la otra mano.
• Ahora, realiza unas respiraciones profundas y estira el cuerpo, respetando la curvatura natural de tu espalda. Inhala por la nariz y exhala por la boca, como si estuvieras empañando un cristal. Al exhalar, tira de tu talón de la pierna que está por debajo.

Imagina que estás haciendo espacio en tu cuerpo y mantén la postura durante unos segundos. Luego, relaja y vuelve a la posición inicial.

3. Postura de venus de pie

Venus es el ejercicio básico de la serie de abdominales hipopresivos de pie.

• Para realizar la postura Venus, debes comenzar colocándote de pie con los pies al ancho de tus caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Busca una posición neutra de tu pelvis, ni en retro versión ni en ante versión, sino en ese punto en el que tu pelvis se encuentra totalmente neutra.
• A continuación, estira tu cuerpo desde la coronilla, como si alguien estuviera tirando de tu cabeza hacia el techo. Coloca tus brazos a los lados del cuerpo con las palmas de las manos hacia atrás y tira de los dedos hacia el suelo con fuerza para que tus hombros estén en todo momento a la distancia adecuada de tus orejas. Debes mantener esta postura durante todo el ejercicio.
• Por último, lleva tu eje hacia adelante en bloque, no desde el tronco, sino con todo el cuerpo a la vez, manteniendo esa postura. Realiza un ciclo respiratorio en esta postura Venus. Inhala por la nariz y abre costillas, y exhala por la boca como si estuvieras empañando un cristal. Mantén esa apnea y la postura, y vuelve con todo el eje de tu cuerpo hacia atrás.

4. Postura Hestia sentada con las piernas estiradas o cruzadas

La postura de abdominales hipopresivos HESTIA que vamos a explicar ahora es una postura de nivel iniciación.

• Para empezar, vamos a sentarnos en nuestros isquiones con las piernas extendidas pero no completamente, y con los dedos del pie apuntando hacia el techo. Es importante asegurarse de que las piernas estén separadas al ancho de las caderas. Además, la espalda debe estar recta y estirada desde la coronilla.
• Si tienes dificultades para mantener la postura, puedes apoyarte en una pared.
• Una vez que estés en posición, coloca las manos apoyadas en el suelo y los codos tirando hacia los lados. Asegúrate de no estar echada ni para atrás ni para adelante y exhala todo el aire con la boca abierta, abriendo las costillas y manteniendo los hombros y las orejas alejados.
• Después, mantén la apnea y abre las costillas, manteniendo los hombros abajo.

Otra variante de esta postura es la de cruzar las piernas. Para realizarla, siéntate en tus isquiones con la pelvis neutra y las manos más cerca de las rodillas. Baja los hombros y realiza un ciclo respiratorio, abriendo las costillas y exhalando todo el aire con la boca abierta. Mantén el contacto de las manos con las piernas y los codos tirando hacia los lados.

5. Postura Gaia a gatas

A continuación te enseñaremos cómo realizar la postura de hipopresivos Gaia. Esta postura es un ejercicio de entrenamiento abdominal que ayuda a fortalecer los músculos del suelo pélvico, mejorar la postura y prevenir lesiones.

Para realizar esta postura:

• Primero debemos colocarnos en cuadrupedia, asegurándonos de que nuestras rodillas estén alineadas con nuestra cadera. Luego, apoyaremos los dedos de los pies en el suelo y colocaremos una mano enfrentada con la otra, manteniendo los codos flexionados.

• Debemos estirarnos desde la coronilla hasta el coxis y no movernos más mientras realizamos los ciclos respiratorios.
• Durante los ciclos respiratorios, inhalamos abriendo las costillas y exhalamos con la boca abierta. Es importante que en cada inhalación nuestra espalda siga en la misma postura. También debemos asegurarnos de controlar que nuestro abdomen no salga hacia fuera durante la exhalación.
• Después de exhalar completamente, realizamos una apnea y abrimos las costillas manteniendo esta postura. Si nos animamos, podemos flexionar un poquito más los codos. Luego, inhalamos de nuevo, exhalamos y volvemos a extender nuestros brazos sin que queden completamente extendidos.

6. Postura afrodita o posición de puente

Por último te diremos varios consejos sobre la postura para hipopresivos afrodita . Esta postura se realiza:

• Acostándote boca arriba, manteniendo las piernas ligeramente flexionadas más anchas que las caderas y los brazos a los costados del cuerpo, tirando de las manos para bajar los hombros.
• Para mantener una pelvis neutra, debes apoyar los talones y estirarte desde la coronilla para hacer espacio.
• Durante la postura afrodita, es importante realizar respiraciones adecuadas. Debes inhalar para abrir las costillas y exhalar por la boca como empañando un cristal. Recuerda que el abdomen no debe salir hacia afuera durante la exhalación.
• Debes exhalar todo el aire, hacer una apnea y luego realizar una apertura de costillas tirando hacia arriba. Una vez hecha la apnea, debes activar los glúteos y subir.
• Para volver a la posición original, debes exhalar y redondear la espalda hasta bajar del todo. También puedes realizar una variación de brazos colocándolos por encima de tu cabeza, con los codos tirando hacia los lados y los hombros alejados de las orejas.
• Debes inhalar para abrir las costillas y exhalar con la boca abierta. Una vez que esté vacía, debes realizar una apnea y activar los glúteos para subir.

💪 Rutina de ejercicios hipopresivos

Este sería el ejemplo de trabajo de una sesión de hipopresivos

➤ CALENTAMIENTO (5/10min)

1. Supino:

• Automasaje diafragmático por el reborde costal (x6/8)
• Ejercicios respiratorios:
  • Respiración torácica incidiendo en apertura costal y marcando los tiempos inspiratorios y espiratorios a seguir
  • Respiración torácica + movilidad de cadena anterior de hombros con brazos en V
  • Apneas espiratorias x3

2. Bipedestación:

Partimos de posición base: pies a la anchura de las caderas, rodillas desbloqueadas, pelvis neutra y mirada al frente.

• Anteversión/Retroversión pélvica manteniendo posición neutra de la pelvis.
• Autoelongación cervical.
• Respiración torácica
• Activación escapular manteniendo activación escapular en brazos de Venus.
• Inclinación del eje manteniendo la inclinación hacia delante con el peso en los metatarsos.
• APNEA ESPIRATORIA manteniendo todos los parámetros anteriormente mencionados.

➤ SECUENCIA DE EJERCICIOS (25/30min)

1. Freya con brazos de Venus (bipedestación)
2. Artemisa (bipedestación con flexión de tronco)
3. Aura con brazos medios de Atenea (rodillas)
4. Maya (cuadrupedia)
5. Hestia con brazos medios de atenea (sedestación)
6. Afrodita (supino con activación de cadena posterior)
7. Demeter asimétrico (supino con trabajo de cadenas cruzadas)

La secuencia respiratoria será la siguiente:

• En cada postura realizamos dos ciclos respiratorios con 3s de inspiración y 6s de exhalación,
• En el tercer ciclo cuando soltemos todo el aire realizaremos la apnea espiratoria con apertura costal pudiendo mantenerla hasta 10s.
• Realizamos la secuencia 3 veces en cada postura. INHALA… EXHALA… APNEA Y ABRE COSTILLAS!!

Además podemos incluir algunos implementos tales como fitball, foam roller, aro mágico, theraband, miniball, wood roller y ejercicios en pared para conseguir un trabajo más global y sobre todo hacer más divertida la sesión.

➤ VUELTA A LA CALMA (5/10min)

Realizamos una vuelta a la calma con técnicas de relajación y respiración para reducir progresivamente la intensidad del esfuerzo y regresar a la situación de reposo que teníamos antes de comenzar la clase.

¿Es imprescindible la postura para hacer hipopresivos?

Sí. Las posturas hipopresivas se caracterizan por una posición corporal específica que busca reducir la presión en la cavidad abdominal y pélvica, lo que ayuda a fortalecer los músculos abdominales y del suelo pélvico. Además, la postura también ayuda a mejorar la respiración, la circulación sanguínea y la postura corporal en general.

En resumen, la variación de las posturas y las diferentes colocaciones que podemos utilizar en la ejecución de los ejercicios de hipopresivos, nos permite ampliar la diversidad y los beneficios posturales que podemos obtener. Es importante realizarlos correctamente, con una buena postura, respiración y siempre bajo supervisión de un profesional.