Si tienes problemas de eyaculación precoz, erección u otra disfunción sexual, así como pérdidas de orina debido a una prostatectomía, quizás esto te interese: los ejercicios de Kegel te van a ayudar a recuperar el control y a fortalecer el músculo del pene, o músculo pubococcígeo. Estos ejercicios son muy fáciles de realizar y si están bien indicados y ejecutados, tu sexualidad y tu calidad de vida pueden cambiar radicalmente. ¿Cómo? Te lo cuento todo en este artículo.
Como ya sabes, el suelo pélvico está conformado principalmente por musculatura, y el músculo no crece y se desarrolla en un solo día. Seguramente deberás acompañar los ejercicios de Kegel con ejercicio terapéutico enfocado a mejorar la postura y la faja abdominal, que está íntimamente relacionada con el suelo de la pelvis. Debes tener paciencia, constancia y sobre todo una buena supervisión por parte de un especialista de suelo pélvico, con el que podrás consensuar un plan de rehabilitación enfocado a tu problema, para que mejores tu esfera personal, sexual y social.
El suelo pélvico en los hombres
El suelo pélvico es una zona muy poco conocida para la población en general, pero aun menos para la población masculina. Los ejercicios de Kegel normalmente se relacionan con la mujer y con la incontinencia de orina, sin embargo, los hombres también pueden realizar estos ejercicios, ya que también tienen suelo pélvico y son beneficiosos en muchos aspectos.
En los hombres, este área se utiliza en la fase de erección para retener el flujo sanguíneo y en la fase de contracción muscular previa a la eyaculación para expulsar el semen.
¿Dónde se encuentra el músculo Pubococcígeo?
El músculo pubococcígeo, también conocido comúnmente por su abreviatura «músculo PC», es un músculo con forma de hamaca que, en los hombres, se encuentra entre el ano y los testículos. Su papel es apoyar todos los órganos pélvicos, controlar el flujo de la orina y expulsar el esperma.
Para localizarlo mejor, puedes hacer lo que comúnmente se conoce como el «stop pipi». De hecho, cuando intentas contener las ganas de orinar, es precisamente tu músculo pubococcígeo el que se encarga de bloquear el chorro de orina. Pero ten cuidado, no hagas los ejercicios de Kegel al orinar: esto no es recomendado por la profesión médica ya que puede conducir a infecciones urinarias.
🔹 ¿Como se hacen los ejercicios de kegel para hombres?
Para poder practicar estos ejercicios primero tienes que localizar tu suelo pélvico, esta musculatura se encuentra tapizando todo el “suelo” de la pelvis, desde el coxis hasta el pubis. Por lo tanto, su función es ayudar a sostener los órganos internos, el control de la orina, y participa activamente en la esfera sexual. Concretamente, el suelo pélvico participa en la intensidad y duración de la erección, y posteriormente ayuda en el orgasmo y en la eyaculación a través de contracciones rítmicas.
Una vez ya localizado, practicar los Kegel es muy fácil, este método solo implica la contracción y relajación de la musculatura, solo tienes que imaginar que estás en el baño y quieres cortar el flujo de orina, ese gesto que realizas es una contracción del suelo pélvico, ya has identificado el músculo que tienes que trabajar, ahora puedes empezar a entrenarlo.
💯 Rutina de ejercicios kegel para hombres
Dependiendo la fuerza muscular que tengas en el momento que empieces, tu fisioterapeuta de suelo pélvico te puede indicar una progresión de ejercicios. Esto es muy importante, ya que todo músculo para poder aumentar la fuerza tiene que tener progresión y descansos.
Para comprobar que estás realizando bien el ejercicio puedes observar si tu pene se retrae hacia adentro con la contracción, o bien palpar justo en la zona entre tus testículos y tu esfínter anal y comprobar que esta zona se contrae. Si no estás seguro de realizar bien este primer paso, tu fisioterapeuta de suelo pélvico debe enseñarte a hacerlo a través de la ecografía u otro aparato de biofeedback para que tú mismo veas como se ejecuta la contracción en la pantalla.
Intentarás hacer contracciones de 5-10 segundos de duración. Aunque las primeras veces seguramente cortes la respiración, lo correcto es intentar seguir respirando mientras mantienes la contracción.
Tienes que relajar el músculo el mismo tiempo que lo has estado contrayendo. Por lo tanto entre las contracciones también harás descansos.
Puedes comenzar por hacer series de 20-30 contracciones varias veces al día. Como cualquier músculo, si notas que las últimas contracciones no son tan buenas puede que se haya fatigado, ten paciencia y escucha a tu cuerpo, verás que podrás aumentar gradualmente el tiempo de contracción y la frecuencia.
📍 Ejercicios de Kegel en Granada
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Cuéntanos tu problema y haremos todo lo posible por ayudarte.
Artículo revisado por:
Laura Fuentes GalindoFuentes:
Puppo, V., & Puppo, G. (2016). Comprehensive review of the anatomy and physiology of male ejaculation: Premature ejaculation is not a disease. Clinical anatomy (New York, N.Y.), 29(1), 111–119. https://doi.org/10.1002/ca.22655
Baum, N., Suarez, G., & Appell, R. A. (1991). Urinary incontinence. Not a ‘normal’ part of aging. Postgraduate medicine, 90(2), 99–109. https://doi.org/10.1080/00325481.1991.11701010
aparentemente retengo orina y quisiera saber si con ejercicios, puedo fortalecer mi vegija