Corregir cabeza adelantada

Análisis y ejercicios para corregir la Cabeza Adelantada

La postura de la cabeza hacia adelante, también llamada «cuello de nerd» es una de las posturas más observadas en la región cervical. En esta entrada de hoy, explicaremos con todo detalle en qué consiste esta postura, qué músculos hay implicados y cómo corregirla.

Análisis de la postura del síndrome de la cabeza adelantada

Esta postura se produce por mantener la cabeza en una posición excesivamente adelantada durante períodos prolongados, como cuando se lee un libro de texto apoyado en una mesa. La protrusión de la cabeza es el resultado de la flexión de las vértebras cervicales inferiores y la extensión -a veces hiperextensión- de la región craneocervical superior. Con el tiempo, los músculos y ligamentos de la región de las cervicales altas se acortan, adaptándose a la proximidad de las estructuras óseas de esta zona.

Está muy relacionado con el «síndrome cruzado superior» y como podemos observar en las imágenes se suele encontrar un aumento de la lordosis cervical y una traslación anterior.

Aunque podamos ver esta postura en personas jóvenes, lo normal es encontrarla en población mayor de 50 años debido a los cambios degenerativos presentes con el paso de los años. Con la degeneración de los discos cervicales, se produce esta alteración de la alineación vertebral con un estrechamiento del foramen intervertebral y un aumento de la aproximación y la carga de las articulaciones facetarias.

Atención: nada de esto debe traducirse como una lesión o como una afectación seria, sino más bien como cambios degenerativos totalmente normales y que no tienen porqué producir dolor o incapacidad en todos los casos.

El aumento de la cifosis torácica está muy relacionado con el aumento de la posición de la cabeza hacia adelante. Otra variación que solemos encontrar es una posición de excesiva depresión y/o abducción de las escápulas.

hombros adelantados
La posición de hombros “redondeados” puede asociarse con la postura de cabeza adelantada. Es un factor más a la hora de provocar contracturas y tensión muscular, sobretodo en pectoral menor y mayor. Esta tensión adaptativa suele producir puntos de dolor en la musculatura de la escápula (trapecios y romboides).

Patrones de movimiento típicos en la cabeza adelantada

Los individuos con un síndrome de la cabeza adelantada a menudo se quejan de dolor con el movimiento hacia la extensión activa o la flexión. Las características y movimientos típicos que observamos en pacientes con esta postura son:

Extensión cervical activa incompleta, donde el movimiento lo realizan en mayor medida las cervicales altas y vemos como las cervicales bajas apenas intervienen (la columna cervical superior está más extendida que la inferior).

Flexión cervical limitada, a veces asociada con una traslación anterior. La columna cervical baja (c5-c6-c7) se flexiona mientras que el resto quedan extendidas

sindrome de la cabeza adelantada
Movement System Impairment Syndromes of the Extremities, Cervical and Thoracic Spines. Shirley Sharmann

Músculos afectados

Todos hemos visto alguna vez a alguien que tiene los hombros redondeados hacia delante y la cabeza adelantada. Esta postura ejerce gran tensión en músculos extensores del cuello como el elevador de la escápula o el semiespinoso de la cabeza.

Los músculos suboccipitales, en especial el recto posterior mayor, se fatigan rápidamente porque son requeridos constantemente para poder mirar correctamente hacia delante.

Como podemos ver en la imagen «Los musculos muy activos y con gran tensión aparecen en color rojo más intenso»

Cabeza adelantada musculos
Músculos en tensión: suboccipitales, cervicales posteriores, trapecio superior, esplenio de la cabeza, ECM y esplenio del cuello

¿Cuáles pueden ser las causas de tener la cabeza adelantada?

La inclinación hacia delante de la cabeza puede darse por dos razones distintas:

  • La primera es una hiperextensión o latigazo cervical. Esta lesión del cuello puede afectar a varios músculos de la parte anterior como el escaleno anterior, esternocleidomastoideo o el largo del cuello. Como consecuencia del tirón y del espasmo muscular, la cabeza se desplaza hacia delante a modo de protección o lo que llamamos postura antiálgica.
  • La segunda causa de esta postura crónica puede ser el acortamiento gradual de algunos músculos anteriores del cuello. Por ejemplo personas que necesitan mejorar el contacto visual cuando están delante de una pantalla de ordenador. Este tipo de tareas mantenidas con el tiempo, pueden provocar un desequilibrio muscular y alterar la elasticidad de los músculos.
posible Causa cabeza adelantada

Tratamiento en fisioterapia

El tratamiento para la postura crónica de la cabeza hacia adelante implica una mejor conciencia postural, un diseño ergonómico del lugar de trabajo, el estiramiento y el fortalecimiento de la musculatura apropiada y técnicas específicas de terapia manual.

El objetivo principal es disminuir la extensión cervical alta y los movimientos de traslación hacia adelante durante las actividades diarias. Las actividades más comunes a las que debemos prestar atención son: permanecer sentado durante un largo periodo de tiempo, especialmente frente al ordenador, y el uso de gafas, en particular, lentes multifocales.

¿Cómo conseguimos todo esto?

  • Masaje y movilización de la zona cervical, incidiendo en la flexión de cervicales superiores
  • Estiramiento de la musculatura anterior del cuello.
  • Aplicación de calor
  • Ejercicio aeróbico
  • Programa de movilidad en el trabajo para no estar demasiadas horas en la misma postura
  • Programa de ejercicios personalizado en casa. A continuación mostramos 6 ejemplos de ejercicios que te ayudarán

Ejercicios para corregir el síndrome de cabeza adelantada

El objetivo del programa de ejercicios activos para la región cervical es mejorar la fuerza y el control motor de los músculos flexores intrínsecos de la columna cervical junto con la mejora de la flexibilidad de las estructuras cervicales posteriores. El programa de ejercicios activos incluye el trabajo de la fuerza y la rigidez de los músculos de la cintura escapular, abdominales y de la musculatura espinal torácica posterior.

#1 Sentado con la espalda pegada a la pared

Nos colocamos sentados de espalda a la pared. Apoyamos los brazos en una almohada para disminuir la carga de estos sobre el cuello. «Juntamos las escápulas hacia dentro y colocamos la cabeza cerca de la pared con un movimiento de «doble mentón». Mantenemos esa posición durante mínimo 10 segundos.

Al hacer esto notarás un estiramiento o tracción en la zona cervical posterior que puede extenderse a la región torácica. Una vez más, este es un estiramiento apropiado para las estructuras posteriores.

#2 Fortalecimiento de los flexores intrínsecos de la columna cervical en supino.

Comenzamos con la corrección de la alineación de la columna torácica y los hombros adelantados. Los brazos deben apoyarse en almohadas, con las caderas y las rodillas en flexión. Es posible que necesites colocar una toalla por debajo de la cabeza. El grosor del rollo de la toalla depende de la alineación torácica del paciente y de la severidad de la alineación de la cabeza hacia adelante. Cuanto mayor sea la cifosis y la postura de la cabeza hacia adelante, mayor será el grosor del rollo de toalla. La siguiente es una progresión de ejercicios desde los más fáciles a los más difíciles.

  1. Flexión de cervicales altas sin levantar la cabeza. Giramos la barbilla hacia delante. Debemos sentir un estiramiento en la región cervical posterior y el reclutamiento muscular de los flexores intrínsecos de la columna cervical anterior.
  2. Flexión de cervicales altas con elevación de la cabeza. Igual que antes, acercamos la barbilla al pecho y luego continuamos rodando la columna cervical y la cabeza fuera de la superficie de apoyo. Agregar la elevación de la cabeza es más difícil, así que tenemos que prestar atención de mantener la barbilla pegada al esternón. Si no puedes mantener la cabeza levantada, utiliza las manos para ayudarte.

#3 Activación de los extensores intrínsecos de la columna cervical boca abajo

Nos colocamos en prono, con la frente en las palmas de las manos. Extendemos la cabeza hacia atrás sin levantar la mirada en un rango libre de dolor. Nos interesa fortalecer los músculos semiespinoso cervical y esplenio. Si activamos en exceso el músculo elevador de la escápula y trapecio superior para poder mantener la postura, quiere decir que estamos compensando con la musculatura incorrecta. En estos casos debemos concentrarnos más frente a un espejo o pedir ayuda a un fisioterapeuta.

#4 Trabajo de la musculatura extensora cervical en cuadrupedia

Aplanamos la columna torácica como un «tablero de mesa» y alineamos la cabeza y la columna cervical con la columna torácica y lumbar. Hacemos rodar la cabeza hacia atrás para fomentar la activación de músculos suboccipital, esplenio y semiespinoso.

#5 Postura de «Manos arriba» pegado de espaldas a la pared

Partimos de la misma posición que en el ejercicio 1. Desde ahí, abrimos los brazos y los pegamos contra la pared. Vamos deslizando hacia arriba y hacia abajo sin descuidar la alineación lumbar, torácica y cervical.

Sentiremos el aumento de la actividad muscular en la región dorsal, en especial de la musculatura espinal, trapecio y romboides.

  • Modificación 1: Si los brazos no hacen pleno contacto con la pared, pueden estar paralelos a ella
  • Modificación 2: Las puntas de los dedos pueden colocarse en la pared con los codos alejados
  • Progresión: Al añadir resistencia con pesas libres o bandas de resistencia.

6# Sentado con la espalda contra la pared + flexiones de hombro

Misma posición de partida que en el ejercicio #1. Colocamos los hombros y codos en flexión de 90º con las palmas de las manos mirando hacia ti. El siguiente paso es levantar los brazos hacia el techo y bajar varias repeticiones, manteniendo siempre los codos hacia dentro.

Con el movimiento de flexión de hombro, se incrementa el estiramiento del dorsal ancho, por lo que se debe mantener la lumbar bien pegada.

  • Progresión: Podemos añadir también resistencia con pesos libres o bandas de resistencia.

Consecuencias

La principal consecuencia que se suelen dar en posturas de cabeza adelantada es el dolor de cabeza por contractura. Con el tiempo, el aumento de la tensión muscular de toda la region craneocervical puede derivar en espasmos musculares localizados y dolorosos o «puntos gatillo», habituales en los músculos elevador de la escapula y suboccipital. Esto suele asociarse con cefaleas y dolor irradiado hacia la parte alta de la cabeza o a las articulaciones temporomandibulares.

Todo ello suele acarrear molestias también a la hora de dormir. Por eso mucha se gente se pregunta cómo dormir o qué almohada utilizar cuando se tiene esta postura de cabeza adelantada. Nuestro consejo es que elijas una almohada «gruesa» y que intentes dormir en la posición boca arriba o de lado.

No todas las consecuencias son malas. Por ejemplo, hay gente con un foramen intervertebral reducido o con osteofitos que puede adquirir una postura de cuello en flexión o de «cabeza adelantada» como mecanismo para reducir la presión sobre las raíces de los nervios espinales. La posición flexionada de las vértebras cervicales inferiores incrementa el espacio del foramen intervertebral, lo que evita posibles irritaciones del nervio.

Cabeza adelantada y dolor en la ATM

Los músculos supra e infrahioideos actúan sinérgicamente para ayudar de forma natural a la depresión de la mandíbula. El posicionamiento anormal de la cabeza y el cuello puede alterar la tracción general de estos músculos, aumentando así la tensión en la ATM (articulación temporomandibular).

La postura de la cabeza hacia adelante implica una ligera flexión de la columna torácica superior y de la columna cervical inferior. Esta postura estira los músculos infrahioideos, como el omohioideo y el esternohioideo, que a su vez tiran del hueso hioides hacia atrás y hacia abajo. Con el tiempo, la continua presión posterior del cóndilo mandibular en la fosa, puede comprimir excesivamente el disco articular, creando dolor e inflamación. Algunas personas también experimentan espasmos dolorosos del músculo pterigoideo lateral, que puede servir como mecanismo de protección natural para descargar la ATM tirando de la mandíbula hacia adelante.

Fuente:
Clinical Application of Neuromuscular Techniques. Leon Chaitow
Movement System Impairment Syndromes of the Extremities, Cervical and Thoracic Spines. Shirley Sharmann

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