Cómo estirar pectorales

En este artículo de hoy te contaremos cómo se estiran los pectorales con diferentes variaciones. No olvidemos que este tipo de ejercicios de pecho está indicado para mejorar la flexibilidad de hombro (hombros caídos), la cifosis («chepa») o los pectorales acortados.

Estirar pecho y triceps

Este tipo de estiramientos de pecho está indicado para deportistas de fuerza e hipertrofia, así como para aquellos que realicen movimientos cíclicos de hombro, por ejemplo los nadadores. También para personas que tiendan a encorvarse, pasen muchas horas sentadas ante un escritorio u ordenador, realicen movimientos repetitivos de hombro o carguen peso en el trabajo

• Colócate frente a una pared, con las dos manos apoyadas en ella por encima de la altura de los hombros.
• Flexiona el tronco y baje el pecho y los hombros hasta notar la tensión en los pectorales. Mantén la posición para prolongar el estiramiento el tiempo necesario.

Estirar biceps y pecho

Movimiento indicado para personas con problemas de descompensación entre la musculatura de la zona dorsal y la pectoral, que generalmente deriva en contracturas, dolores de espalda y mala postura.

• Colócate junto a una pared, sitúate de lado y apoya la mano en la pared a la altura del hombro. Adelanta ligeramente el pie del lado que vas a estirar.
• Realiza una rotación del tronco como si quisieras dar la espalda a la pared, pero sin despegar la mano de ella ni mover los pies.
• Cuando notes el estiramiento en el pectoral habrás llegado a la posición correcta y deberás mantener la tensión.

Estiramiento pectoral en pared

Con este estiramiento conseguiremos una reducción de la tensión en la parte anterior del hombro, mejora de la amplitud de movimiento del hombro y de la postura, y corrección de actitudes cifóticas.

• Colócate junto a una pared, unas espalderas o una superficie de apoyo similar. Ponte de costado a ese punto fijo y con el pie más cercano a él ligeramente adelantado al otro. Apoya el antebrazo en la pared, con la mano hacia arriba y el codo aproximadamente a la altura del hombro.
• Gira el tronco hacia el lado opuesto a la pared de apoyo, sin despegar el antebrazo de ella. A medida que avance la rotación del tronco irás notando tensión en el pecho, que indicará la correcta ejecución del estiramiento. Mantén la posición durante unos segundos, sin aliviar la tensión, y luego regresa al punto de partida.

Estiramiento pectoral mayor

Indicado para alivio de tensiones en la zona anterior del hombro, mejora de la amplitud de movimiento del hombro, mantenimiento de la corrección postural y corrección de actitudes cifóticas.
Te puede ayudar bastante si tienes cifosis por descompensación muscular o empujas elementos pesados de forma habitual.

• Colócate de pie, con la espalda recta y los pies alineados con los hombros. Coge un bastón con ambas manos en pronación y por detrás de la espalda. Si no dispones de bastón puedes realizar el estiramiento agarrado a unas espalderas.
• Eleva el bastón por detrás tuyo manteniendo el tronco totalmente perpendicular al suelo. Notarás una tensión en los pectorales, que deberás mantener durante unos segundos antes de volver al punto de inicio.
• Si has optado por realizar el estiramiento sin bastón y usando un punto fijo, deberás flexionar progresivamente las rodillas para que el tronco descienda hasta que sienta la tensión muscular.

¿Cómo corregir los pectorales acortados?

Gracias a diferentes estudios científicos (ver al final del artículo) sabemos que existe relación entre el acortamiento del pectoral menor y ciertas lesiones de hombro. En la clínica solemos observarlo con frecuencia en nadadores o jugadores de voleibol.

Para corregir el acortamiento o la rigidez de pectoral es necesario acudir a un fisioterapeuta que te asesore y te trate mediante:

• Técnicas de terapia manual
• Estiramientos activos
• Ejercicios de movilidad con carga

El tratamiento en fisioterapia aporta beneficios relacionados con la postura, el movimiento de la escápula y el dolor de hombro.

Para que sirven los pectorales

El pectoral mayor es un potente músculo pectoral responsable de los movimientos de la parte anterior del cuerpo, como empujar, alcanzar, lanzar y golpear. El pectoral mayor tiene múltiples segmentos con direcciones de fibras descendentes, horizontales y ascendentes. Estas diferentes disposiciones de las fibras permiten diversas posibilidades de movimiento.

• Las fibras superiores o claviculares se utilizan principalmente durante la flexión del húmero.
• Las fibras medias o esternales se utilizan junto con todas las demás fibras para la aducción horizontal.
• Las fibras inferiores o costales se activan durante la extensión del húmero desde una posición flexionada o por encima de la cabeza.

El pectoral mayor tiene una marcada torsión en el músculo cerca de su inserción en el húmero. Esta característica mantiene el efecto de palanca en cualquier posición del hombro.

Veamos un recuerdo anatómico de la musculatura pectoral.

Músculos pectorales

Formados por pectoral mayor y pectoral menor

1. Pectoral mayor

Origen: Clavícula medial, esternón y cartílagos costales de las costillas 1-7
Inserción: Labio lateral del surco bicipital del húmero
Acciones

• Flexiona el hombro (fibras claviculares)
• Extiende el hombro por encima de la cabeza (fibras costales)
  costales)
• Aduce el hombro por debajo de la altura del hombro
• Abduce el hombro por encima de la altura del hombro
• Rota internamente el hombro
• Aduce horizontalmente el hombro (todas las fibras) Inervación

Nervios pectorales medial y lateral C5-T1

Palpación del Pectoral Mayor en fisioterapia

Vientre del músculo
Posición: paciente en decúbito supino con el brazo a un lado.

1. Localizar la clavícula inferior.
2. Palpar inferiormente a lo largo del vientre muscular con la palma de la mano hacia el esternón y el cartílago costal.
3. Sigue el vientre muscular hasta sus uniones en la clavícula, el costocartílago y el esternón.
4. El paciente resiste la rotación interna del hombro para asegurar la localización correcta.

Borde anterior de la axila
Posición: paciente en decúbito supino con el brazo en abducción.

1. Localizar la clavícula inferior con la punta de los dedos.
2. Sujetar el borde lateral del pectoral mayor por dentro de la axila con el pulgar y comprimir hacia arriba en dirección a los dedos, por debajo de la clavícula.
3. El paciente resiste la rotación interna del hombro para asegurar la localización correcta.

2. Pectoral Menor

Origen: Costillas 3-5
Inserción: Apófisis coracoides de la escápula
Acciones

• Protrae y deprime la escápula
• Eleva las costillas 3-5
• Es un músculo respiratorio secundario

Inervación

• Nervios pectorales medial y lateral – C5-C8 y Tl

Palpación del pectoral menor

Posición: paciente en decúbito supino.

1. Abduce pasivamente el húmero hasta aflojar el tejido.
2. Deslizar los dedos en la axila de lateral a medial.
3. Encuentra la apófisis coracoides de la escápula y deslízala mediana e interiormente a lo largo de las costillas anteriores y sobre las fibras del pectoral menor.
4. El paciente resiste la depresión escapular para asegurar la localización correcta.

Fuentes:

Umehara, J., Nakamura, M., Nishishita, S., Tanaka, H., Kusano, K., & Ichihashi, N. (2018). Scapular kinematic alterations during arm elevation with decrease in pectoralis minor stiffness after stretching in healthy individuals. Journal of shoulder and elbow surgery, 27(7), 1214–1220. https://doi.org/10.1016/j.jse.2018.02.037

Borstad, J. D., & Ludewig, P. M. (2005). The effect of long versus short pectoralis minor resting length on scapular kinematics in healthy individuals. The Journal of orthopaedic and sports physical therapy, 35(4), 227–238. https://doi.org/10.2519/jospt.2005.35.4.227

Rosa, D. P., Borstad, J. D., Pogetti, L. S., & Camargo, P. R. (2017). Effects of a stretching protocol for the pectoralis minor on muscle length, function, and scapular kinematics in individuals with and without shoulder pain. Journal of hand therapy : official journal of the American Society of Hand Therapists, 30(1), 20–29. https://doi.org/10.1016/j.jht.2016.06.006