La artritis de cadera puede causar dolor y rigidez en la ingle, la parte externa del muslo y la zona glútea, así como problemas de movilidad. Muchas personas con artritis tienen dificultades para moverse, lo que dificulta la realización de actividades cotidianas, como caminar o subir escaleras.
Entonces, ¿es bueno andar con artritis de cadera? Analicemos cómo caminar puede empeorar o mejorar la artrosis.
⁉️ Cómo caminar puede empeorar los síntomas de la artritis de cadera
No se recomienda caminar a los pacientes con artritis grave o síntomas debilitantes. Los pacientes con artritis de cadera grave experimentan síntomas todo el tiempo y es posible que ya hayan empezado a caminar cojeando. En este punto, cualquier forma de ejercicio ya no produce alivio, y la enfermedad ha progresado hasta un punto en el que el cartílago se ha desgastado por completo y el hueso roza con el hueso.
Por lo tanto, caminar y cualquier intento de realizar actividad física puede causar una gran dificultad y un empeoramiento del dolor. Los pacientes con coxartrosis grave pueden experimentar dolor incluso después de interrumpir la actividad física.
Si la artritis de cadera es tan grave que caminar se convierte en un imposible, no sigas. Consulta a un traumatólogo o fisioterapeuta. Existen tratamientos que pueden devolverle un nivel normal de actividad física.
✅ Cómo caminar puede mejorar los síntomas de la artritis de cadera
Caminar es un ejercicio estupendo para quienes padecen síntomas de artritis de leves a moderados. Los ejercicios para la artritis de cadera deben ser ligeros y de bajo impacto para no agravar la afección. Los pacientes con artritis moderada de cadera pueden disfrutar de los beneficios de un ejercicio de bajo impacto como caminar, algunos de los cuales son:
- Cartílago sano. Caminar aumenta el flujo sanguíneo al cartílago. La sangre rica en nutrientes es necesaria para proporcionar amortiguación a los extremos de las articulaciones. Caminar también ayuda a lubricar las articulaciones, disminuyendo la rigidez y el dolor y aumentando la amplitud de movimiento.
- Mejorar la flexibilidad y la amplitud de movimiento. Caminar puede ayudar a reducir la rigidez, ya que los flexores de la cadera se aflojan, lo que mejora la flexibilidad y la amplitud de movimiento de la cadera.
- Reduce la inflamación de las caderas. La artritis causa inflamación crónica, y caminar como forma de ejercicio aumenta el flujo sanguíneo al cartílago de la articulación de la cadera, lo que ayuda a reducir la inflamación.
- Mejorar la fuerza y el tono muscular alrededor de las caderas. Unos músculos más fuertes alivian la presión sobre la articulación de la cadera. Con músculos más débiles, la articulación de la cadera compensa y trabaja más, lo que acelera la degradación del cartílago.
No existe un único ejercicio que sirva para todas las personas con artritis de cadera. Por lo general, un programa de ejercicios completo y personalizado ayuda a obtener los mejores resultados. Asegúrate de consultar a su médico o a un fisioterapeuta antes de empezar cualquier nueva rutina de ejercicios para cerciorarte de que es segura para ti.
📛 Ejercicios prohibidos para la artrosis de cadera
Hay ciertos tipos de ejercicios que las personas con artritis de cadera deben evitar. Por supuesto se debe tener en cuenta:
- El estado avanzado o leve de la artrosis
- El estilo de vida anterior
- Peso
- Dolor de cadera
- Edad
Algunos ejercicios pueden llevar al límite el roce de las articulaciones, sometiéndolas a una mayor tensión y pudiendo provocar dolor de cadera en una persona con osteoartritis.
Por regla general, los ejercicios que son mejor evitar incluyen:
Ejercicios con cambios bruscos de movimiento y dirección
Los deportes y ejercicios que implican paradas y movimientos bruscos, como el tenis y el béisbol, someten a las articulaciones a fuertes tensiones.
Un estudio de 2016 asoció determinadas actividades deportivas de élite, como el balonmano, el hockey y el fútbol, con un mayor riesgo de desarrollar osteoartritis de cadera.
Ejercicios sobre terreno irregular
Un estudio de 2019 señaló que los terrenos irregulares hacen que la fuerza de reacción del suelo cambie con cada zancada. La necesidad constante de ajustar y estabilizar la postura supone un esfuerzo adicional para la cadera. Cuanto más irregular es la superficie, más tienen que trabajar las caderas.
Esto apoya los hallazgos de un estudio de 2017, que mostró que el terreno irregular provoca una variedad de modificaciones en la marcha, una mayor coactivación muscular y un centro de masa más bajo.
Una persona nueva en el ejercicio debe limitar inicialmente su área de entrenamiento a superficies lisas y uniformes y evitar por ejemplo la playa o la montaña. Una vez que tolere estas superficies, puede introducir gradualmente cambios de superficie.
Ejercicios prolongados de pie
Los ejercicios que implican estar de pie durante periodos prolongados sobrecargan las articulaciones, lo que puede empeorar el dolor.
Una persona puede intentar hacer los ejercicios tumbada o sentada, o puede realizarlos en una piscina para reducir la presión sobre las caderas. También puede procurar realizar los ejercicios de pie sólo durante breves periodos de tiempo.
Ejercicios de levantamiento de pesas
El entrenamiento de fuerza, que incluye el levantamiento de pesas, puede ser útil para las personas con artritis de cadera. Sin embargo, si una persona no realiza los ejercicios correctamente, el levantamiento de pesas puede empeorar el dolor o causar más lesiones articulares.
Levantar grandes pesos con las piernas supone un gran esfuerzo para las caderas, por lo que es aconsejable empezar utilizando el peso corporal. Un fisioterapeuta puede recomendar progresar a pesos ligeros en función de las necesidades y capacidades de la persona.
Si no existe una progresión o adaptación de las cargas en el entrenamiento de fuerza supervisado por un profesional, lo más probable es que el dolor nos impida entrenar.
Entonces, ¿son buenas las sentadillas para la artrosis de cadera?
No existen estudios científicos de calidad que respondan a esta pregunta.
Según nuestra experiencia, los programas de ejercicio terapéutico que se utilizan como tratamiento incluyen ejercicio aeróbico de bajo impacto y entrenamiento de fuerza (incluyendo sentadillas con el propio peso del cuerpo).
Haz siempre los ejercicios bajo la guía de un fisioterapeuta experimentado.
👍🏽 Ejercicios recomendados
Mantener una vida sedentaria no va a prevenir ni mucho menos mejorar tu dolor si sufres artrosis. Por ello recomendamos ponerse en manos de un fisioterapeuta para que te guíe a la hora de crear un programa de ejercicio adaptado a ti.
¿Qué deporte es bueno? Aquí te damos algunas ideas:
Ejercicios aeróbicos de bajo impacto
Los ejercicios aeróbicos de bajo impacto, como caminar, natación, la elíptica y la bicicleta, pueden ayudar a mejorar la movilidad y el movimiento de las articulaciones de las personas con artritis de cadera.
Ejercicios de estiramiento
Los estiramientos regulares ayudan a mantener la amplitud de movimiento de las articulaciones y evitan que se vuelvan rígidas por falta de uso o actividad.
Entrenamiento de fuerza
Un estudio de 2021 descubrió que las personas con artrosis de cadera de moderada a grave presentaban debilidad muscular, resistencia limitada y deterioro del rendimiento funcional. Estos efectos de la enfermedad pueden hacer que a la persona le resulte más difícil realizar sus actividades cotidianas.
Fortalecer los músculos de la cadera puede reducir la carga que soporta la articulación y minimizar las fuerzas que absorbe. Unos músculos más fuertes también ayudan a estabilizar la articulación.
Ejercicios de amplitud de movimiento
Al igual que los estiramientos, estos ejercicios ayudan a mejorar la flexibilidad de la persona y a aumentar la amplitud de movimiento de la articulación de la cadera. De este modo, pueden ayudar a mejorar la movilidad y el funcionamiento físico de una persona.
Encontramos numerosos ejemplos de estos ejercicios en pilates o yoga.
La artritis de cadera puede interferir en la capacidad de una persona para realizar sus actividades cotidianas. El ejercicio suele desempeñar un papel clave en el tratamiento de la artritis de cadera. Sin embargo, una persona necesita orientación y educación adecuadas para evitar hacer ejercicios que puedan empeorar la enfermedad. Algunos ejercicios sobrecargan las articulaciones, lo que puede provocar más dolor.
¿Se puede correr con artrosis?
Si sufres un estado avanzado de artrosis de cadera nuestra recomendación es que busques otro tipo de ejercicios.
Los resultados de los últimos estudios indican que un estilo de vida más sedentario o una exposición prolongada a carreras de gran volumen y/o alta intensidad están asociados a la osteoartritis de cadera y/o rodilla, sin embargo, los corredores amateurs no presentan un riesgo mayor de sufrir artrosis, más bien al contrario.
Correr no parece aumentar el riesgo de artrosis y prótesis de cadera y, de hecho, puede ser preferible a otros ejercicios.
🛑 ¿Cómo evitar el desgaste de la cadera?
A parte de seguir una vida saludable, controlar tu peso corporal y hacer ejercicio de forma regular no existen soluciones milagrosas.
Los cambios en la superficie articular de la cadera que ocurren con la artrosis y el paso del tiempo son procesos normales que pueden provocar una pérdida de movimiento de la articulación y que puede ir acompañada o no de dolor.
A pesar de la creencia común, no todas las alteraciones de la superficie articular son dolorosas, es decir la artrosis no tiene por qué doler. De hecho, muchos no son dolorosos, y la gravedad de los cambios articulares no suele estar bien correlacionada con los niveles de dolor o incapacidad declarados.
Fuentes:
Hawkins, K. A., Clark, D. J., Balasubramanian, C. K., & Fox, E. J. (2017). Walking on uneven terrain in healthy adults and the implications for people after stroke. NeuroRehabilitation, 41(4), 765–774. https://doi.org/10.3233/NRE-172154
Vigdorchik, J. M., Nepple, J. J., Eftekhary, N., Leunig, M., & Clohisy, J. C. (2017). What Is the Association of Elite Sporting Activities With the Development of Hip Osteoarthritis?. The American journal of sports medicine, 45(4), 961–964. https://doi.org/10.1177/0363546516656359
Williams P. T. (2013). Effects of running and walking on osteoarthritis and hip replacement risk. Medicine and science in sports and exercise, 45(7), 1292–1297. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3182885f26
Aguilar, H. N., Battié, M. C., & Jaremko, J. L. (2017). MRI-based hip cartilage measures in osteoarthritic and non-osteoarthritic individuals: a systematic review. RMD open, 3(1), e000358. https://doi.org/10.1136/rmdopen-2016-000358
Tengo Corsartrosis bilateral de cadera y 51 años de edad, puedo hacer caminatas en una estera? Gracias de antemano Roberto
En teoría no hay ninguna contraindicación para que camines
Soy Javier Pico y soy un atleta de Potencia y me tomé una placa en la cadera y tengo astrosi y me gusta el senderismo puedo continuar mi rutina