¿Qué es la hipertrofia muscular?

La hipertrofia muscular es el término científico que describe el aumento del tamaño de los músculos.

Hiper significa «por encima o más», y trofia significa «crecimiento», por lo que hipertrofia muscular se traduce literalmente por crecimiento de las células musculares. Y por si tienes curiosidad, se pronuncia hi-per-trofia.

Para entender qué causa la hipertrofia muscular y cómo funciona, primero hay que entender de qué están compuestos los músculos.

El tejido muscular es una estructura compleja, con haces de largas fibras de células musculares envueltas en una gruesa banda de tejido conectivo conocida como perimisio.

Este es su aspecto:

Los tres componentes principales del tejido muscular son:

1. El agua, que constituye entre el 60 y el 80% del tejido muscular en peso
2. El glucógeno, que es una forma de carbohidrato almacenado que constituye entre el 0 y el 5% del tejido muscular en peso
3. La proteína, que constituye aproximadamente el 20% del tejido muscular en peso

Teóricamente, un aumento de cualquiera de estos componentes podría considerarse «hipertrofia muscular», pero el que más interesa a los levantadores de pesas es el tercer elemento:

Un aumento de la cantidad de proteínas en el músculo.

Esto se conoce como hipertrofia miofibrilar (mio significa «músculo» y una fibrilla es una estructura celular en forma de hilo).

¿Cuál es la mejor manera hipertrofiar un músculo?

El proceso de ganar masa muscular implica varios pasos:

1. En primer lugar, hay que crear mucha tensión mecánica en las fibras musculares, y la mejor manera de hacerlo es forzar a los músculos a contraerse frente a una resistencia externa
2. Esta tensión mecánica activa unas proteínas especializadas en las células musculares conocidas como mecanosensores. Estos mecanosensores sólo se activan con niveles muy altos de tensión, por lo que las contracciones de baja intensidad, como caminar, no producen un estímulo suficiente para la hipertrofia
3. Una vez activados los mecanosensores, se desencadena una cascada de señales genéticas y hormonales que estimulan al cuerpo a construir nuevo tejido muscular. Estas señales aumentan una enzima en el cuerpo conocida como diana de rapamicina de los mamíferos, o mTOR, que impulsa la síntesis de proteínas (la creación de nuevas fibras musculares).

Y listo, se obtienen nuevas proteínas musculares. En otras palabras, la hipertrofia muscular funciona así:

La tensión mecánica → activa los mecanosensores de las células musculares → aumenta la mTOR → impulsa la síntesis de proteínas musculares → provoca la hipertrofia → tu músculo crece.

Cargas o Peso necesario para generar hipertrofia

Como puedes adivinar, la mejor manera de aumentar la tensión en tus músculos es levantar pesos pesados. En concreto, deberías pasar la mayor parte de tu tiempo en el gimnasio entrenando con pesos que estén en torno al 75-85% de tu RM (repetición máxima), o que te permitan hacer unas 4-10 repeticiones antes de alcanzar el fallo muscular (el punto en el que no puedes mover el peso a pesar de dar tu máximo esfuerzo).

Series y repeticiones para ganar masa muscular

Además, es necesario producir un volumen suficiente de tensión a lo largo del tiempo. En concreto se debe entrenar en rangos de repetición moderados o bajos (alrededor de 4 a 10 repeticiones por serie)

Aunque hay mucho debate sobre el equilibrio correcto entre volumen e intensidad para la hipertrofia, la mayoría de las investigaciones muestran que lo ideal es realizar entre 10 y 20 series por grupo muscular a la semana, asumiendo que se siguen las pautas de intensidad que acabo de compartir.

Alimentación

Ahora bien, para que tus entrenamientos realmente construyan músculo, también necesitas darle a tu cuerpo suficiente descanso y materias primas para crear nuevo tejido muscular, principalmente suficientes proteínas y calorías.

Si no le das a tu cuerpo la nutrición adecuada y el descanso suficiente, amortiguarás los efectos anabólicos (de construcción muscular) de la tensión mecánica, reduciendo la eficacia de tus entrenamientos. Además, esto también aumenta la degradación de las proteínas musculares -la cara opuesta de la moneda de la síntesis de proteínas musculares-, lo que anula algunas de las ganancias obtenidas en el entrenamiento.

Tiempo mínimo para empezar a ver resultados

La hipertrofia se produce a partir de las 8 semanas de entrenamiento.

En busca de la fatiga celular o entrenamientos «hasta el fallo»

También se dice a veces que la fatiga celular es la tercera «vía» para el crecimiento muscular, y probablemente haya algo de verdad en esto.

La fatiga celular se refiere a una serie de cambios químicos que se producen dentro y fuera de las fibras musculares cuando se contraen repetidamente. Cuando se repite el mismo movimiento una y otra vez hasta el punto de estar a punto de fallar muscularmente, esto provoca grandes cantidades de fatiga celular.

Las investigaciones muestran que la fatiga celular contribuye a la hipertrofia muscular de alguna manera, pero no está claro cómo. Es posible que aumente la activación de las fibras musculares, que aumente la inflamación celular, que mejore la respuesta hormonal al ejercicio o que actúe por otros medios. Sin embargo, lo importante es recordar que la tensión mecánica sigue siendo el motor principal del crecimiento muscular y que la fatiga celular es un factor secundario.

3 claves para terminar de entender la hipertrofia

• Existe un gran componente genético en la respuesta hipertrófica individual. Se ha identificado una amplia gama de genes que desempeñan un papel en la capacidad de ganar músculo
• El envejecimiento biológico tiene un marcado efecto sobre la masa muscular. El pico de masa se alcanza entre los treinta y los 50 años de vida, tras lo cual se produce una pérdida gradual y progresiva de músculo (es decir, sarcopenia)
• La capacidad de generar músculo difiere entre los sexos. Aunque las mujeres alcanzan un crecimiento muscular relativo aproximadamente igual al de los hombres, los hombres ganan mucho más músculo en términos absolutos. La culpa la tienen la testosterona y los estrógenos

Fuentes:

Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. International journal of environmental research and public health, 16(24), 4897. https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Medicine and science in sports and exercise, 51(1), 94–103. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764

Schoenfeld B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of strength and conditioning research, 24(10), 2857–2872. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3