A continuación te presentamos los 5 mejores estiramientos de abdomen para una relajación absoluta de tu faja abdominal y espalda:
1. Estiramiento del recto anterior del abdomen tumbado
- Túmbate boca arriba sobre una esterilla, con las piernas estiradas y las manos cogidas por encima de la cabeza.
- Mantén los dorsos de las manos mirando hacia la parte superior de tu cabeza, de manera que las palmas miren hacia arriba como si fueses a empujar algo que quedara por encima de ti.
- Estira los brazos sin soltar las manos, de forma que queden lo más paralelos y pegados al suelo posible.
- Notarás cómo tu columna lumbar se despega del suelo y la lordosis en esa zona se vuelve más pronunciada. Esto hará que sus músculos abdominales se estiren y sientas la tensión que provoca el ejercicio bien ejecutado.
Esta forma de estirar el recto abdominal nos permite disminuir la tensión de toda la región abdominal, sobre todo la zona central después de una actividad deportiva.
2. Ejercicio para estirar el abdomen bajo
- Colócate sobre una esterilla en cuadrupedia, mantén las rodillas alineadas con las caderas y las manos con una separación similar a la que hay entre los hombros y ligeramente adelantadas, para mantener una posición estable.
- Extiende la columna como si intentaras proyectar el abdomen hacia fuera con el movimiento opuesto al de un gato cuando eriza el lomo.
- Notarás el estiramiento en tus músculos abdominales, que deberás mantener durante el tiempo adecuado a tu nivel.
Este estiramiento para abdominales resulta especialmente útil en dolores de espalda y si lo sincronizamos con la respiración abdominal también es una forma ideal de relajar el diafragma.
3. Estiramiento de abdominales superiores y oblicuos
- Colócate tumbado boca abajo y con las manos apoyadas en el suelo, junto al pecho, en una posición similar a la que se adopta antes de realizar una flexión.
- Las piernas deben estar extendidas y los tobillos en flexión plantar.
- Extiende los codos lenta y progresivamente, pero mantén el tronco relajado.
- No debes levantarse en bloque como en una flexión, sino que debe ser tu pecho el que se vaya distanciando del suelo mientras tu cadera y tus piernas siguen en contacto con él.
- Sigue subiendo hasta que tu cadera empiece a separarse del suelo. En ese momento detén el movimiento, siente la tensión en la pared abdominal y mantén la posición durante el tiempo adecuado a tu nivel.
Ejercicio TOP para estirar después de hacer abdominales
4. Estiramiento abdominales oblicuos
- Túmbate boca arriba sobre una esterilla. Tus brazos deberán estar hacia los lados, y el del costado que vayas a estirar deberá formar un ángulo de 90° con el tronco.
- La pierna de ese mismo lado deberá estar flexionada, de manera que la planta del pie esté en contacto con el suelo, mientras que la otra estará totalmente extendida y alineada con el tronco.
- Realiza una rotación del tronco, de forma que la parte superior de tu espalda continúe pegada al suelo, pero la parte inferior se vaya separando progresivamente.
- La pierna flexionada deberá cruzarse por encima de la otra, como si trataras de tocar el suelo con la parte interna de la rodilla, aunque sin llegar a hacerlo.
La mejor manera de estirar abdominales laterales
5. Estiramiento abdominales de pie
- Colócate de pie con las piernas extendidas y los pies alineados con los hombros.
- Posteriormente coloca los brazos hacia arriba y flexiona los codos, de manera que los antebrazos queden sobre tu cabeza y puedas cogerlos con las manos.
- Realiza una rotación del tronco de manera que los hombros pierdan su alineación con las caderas.
- Notarás tensión en la zona del abdomen del lado contrario hacia el que has girado.
- Mantén la tensión unos segundos y regresa al punto de inicio, para efectuar una pausa antes de realizar el ejercicio de nuevo.
Si quieres continuar tu sesión de estiramiento con más ideas, puedes ver este video:
