¿Has oído hablar de CrossFit? ¿Quizás conoces a alguien que lo ha intentado? A pesar de la creciente popularidad de CrossFit, hay poca información disponible sobre CrossFit y ejercicios sin riesgo para el suelo pélvico. Aunque ya van saliendo a la luz algunos estudios preocupantes. Veamos que sabemos hasta hoy:
¿Qué es el Crossfit?
CrossFit es una forma de entrenamiento funcional desarrollada en la década de 1990. En la actualidad, el gran negocio de Crossfit con más de 10.000 centros afiliados en todo el mundo, competiciones internacionales de CrossFit, seminarios de capacitación de CrossFit y cursos formativos.
CrossFit es una modalidad que en los últimos años ha crecido en popularidad sin lugar a dudas. Es bien sabido que las atletas femeninas de alto rendimiento tienen un mayor riesgo de desarrollar incontinencia urinaria. Sin embargo, hasta ahora este riesgo nunca se había asociado claramente en mujeres que practicaban CrossFit a nivel amateur.
CrossFit y disfunción del suelo pélvico
Se critica mucho la cultura del «No pain, no Gain» del CrossFit, donde a veces se prioriza la superación de los registros personales en lugar de mantener una buena postura durante los ejercicios de levantamientos pesados y evitar el riesgo de lesiones por sobrecarga.
Actualmente hay muy poca información disponible sobre el CrossFit y la seguridad de sus ejercicios respecto al suelo pélvico.
El famoso video de YouTube «CrossFit – Do Pee During Workouts» refleja la realidad actual de las mujeres en CrossFit profesional y a veces amateur.
¿Por qué puedo perjudicar mi suelo pélvico mientras hago CrossFit?
Cualquier aumento importante en la presión abdominal puede causar fugas de orina en una mujer con un suelo pélvico débil o con insuficiencia del esfínter. Al hacer un ejercicio de alto impacto, con una gran cantidad de repeticiones y realizado en un régimen de alta intensidad, este riesgo aumenta exponencialmente. Durante ciertos ejercicios, hay traumas repetidos en el suelo pélvico, que en esta modalidad de alta intensidad provocan una fuga de orina. Estas fugas pueden variar de leve a completa pérdida de orina.
¿Cuántas mujeres sufren incontinencia urinaria en CrossFit?
Un estudio publicado recientemente en una reconocida revista científica evaluó la presencia de incontinencia urinaria en mujeres que asistían a 4 centros CrossFit diferentes y, en comparación, a un centro de ejercicio aeróbico. Entre las mujeres encuestadas, el 47,6% de las que practicaron CrossFit presentaron incontinencia urinaria durante el ejercicio.
Esto era más común en mujeres que habían dado a luz previamente y aún más en aquellas que habían dado a luz por vía vaginal. En el grupo de mujeres que nunca dieron a luz, el 30% de las que realizaron CrossFit se quejaron de incontinencia urinaria durante el ejercicio, en comparación con ninguna en el grupo aeróbico.
Ejercicios CrossFit y pérdidas de orina
Cuando hablamos de incontinencia urinaria, no sólo el CrossFit puede ser un problema para algunas mujeres, también el Pilates o el Yoga pueden estar contraindicados en mujeres con lesiones del periné.
Un estudio noruego de 2011 realizado con 685 profesores de entrenamiento físico, incluidos yoga y pilates, reveló que el 26% de los entrenadores se vieron afectados por pérdidas de orina. En primer lugar, debido a que este tema es tabú, las mujeres no se atreven a hablar sobre él, especialmente a los profesionales de la salud, y por lo tanto no pueden saber que hay muchas de ellas en esta situación.
Existe una terrible falta de información dentro de la comunidad médica en España en lo que respecta a la salud del suelo pélvica, especialmente en comparación con Francia, donde las mujeres reciben seis semanas de reeducación del suelo pélvico financiada por el gobierno después del parto.
Aquí, las mujeres no reciben información sobre cómo fortalecer su suelo pélvico, y muchas aceptan el hecho de que tendrán fugas durante años, especialmente durante el ejercicio, a pesar de que es un problema completamente prevenible y tratable.
¿Es el CrossFit diferente?
El suelo pélvico femenino está diseñado para tener hijos, lo que lo hace vulnerable al descenso y/o prolapso de órganos pélvicos en comparación con el suelo pélvico masculino (es decir, tres aperturas pélvicas en lugar de dos).
Las diferencias anatómicas le dan al suelo pélvico masculino una mayor capacidad para soportar mayores fuerzas y cargas que el suelo pélvico femenino, especialmente en comparación con las mujeres después del parto o la menopausia. Los estudios también demuestran que las atletas femeninas que practican ejercicios de alto impacto tienen una alta prevalencia de incontinencia urinaria.
A pesar de esta realidad, vemos imágenes de deportistas femeninas de CrossFit haciendo los mismos ejercicios de alta carga junto a hombres.
Desafortunadamente, evitar la sobrecarga del periné con ejercicio no es tan simple como reducir la carga o la intensidad. Sabemos que hay ejercicios específicos que aumentan la carga del suelo pélvico, por ejemplo: sentadillas profundas conteniendo la respiración.
Echemos un vistazo a algunos de los ejercicios básicos de CrossFit que se realizan comúnmente:
Ejercicios metabólicos
El salto al cajón, Kettlebell swing o subir escaleras con pesas serían ejercicios de alta carga y alto impacto para el suelo pélvico femenino, que aumentan el riesgo de sufrir incontinencia urinaria.
Levantamiento de pesas
El levantamiento de pesas es un factor de riesgo en el desarrollo del prolapso de los órganos pélvicos. Es razonable prever que si el suelo pélvico es débil o no funciona bien, algunos ejercicios y técnicas de levantamiento de pesas generarán suficiente presión dentro del abdomen para sobrecargar el periné y contribuir al prolapso de los órganos pélvicos.
Las mujeres con riesgo de disfunción del suelo pélvico deberían ser muy prudentes o evitar los levantamientos tipo: clean, press o snatch.
Ejercicios Gimnásticos
Los ejercicios de gimnasia CrossFit Muscle up incluyen un trabajo de entrenamiento con el propio peso corporal (burpees, flexiones, saltos a la comba, abdominales, etc).
Entonces, ¿deberíamos dejar de hacer deporte?
¡No! Por el bien de su salud, después de la evaluación de un médico o un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico, se recomienda la práctica del deporte, pero es necesaria una cierta moderación. Si experimenta incontinencia solo durante ciertos ejercicios, puede intentar reemplazarlos por otros. Para evitar las pérdidas de orina, también es recomendable fortalecer el suelo pélvico, de la misma manera que está tratando de fortalecer todos los demás músculos.
Si la fuga de orina es leve al realizar esfuerzos, temporalmente puede usar protectores, tampones o pesarios vaginales, dispositivos que pueden prevenir o reducir considerablemente las fugas.
Si la incontinencia urinaria es molesta o significativa, tenga en cuenta que hay varias soluciones que se le pueden ofrecer después de una evaluación especializada.
No todas las mujeres tienen un suelo pélvico débil o disfuncional. De hecho, puede ocurrir que algunas mujeres jóvenes tengan una musculatura perineal bien trabajada y sean capaces de practicar CrossFit con alta carga y sin riesgo.
A pesar de esto, también es probable que haya un umbral individual de fatiga del suelo pélvico que sería muy difícil de determinar de antemano, es decir, ¿cuánta presión puede soportar potencialmente un suelo pélvico incluso fuerte y sano?.
Crossfit y embarazo
Muchos de los conceptos erróneos sobre el embarazo y el ejercicio llevan a las mujeres a ser demasiado cautelosas durante el embarazo (a veces hasta el punto de no hacer ejercicio). Esto debe quedar claro: decenas de estudios avalan los beneficios de hacer ejercicio durante el embarazo para la salud general de la madre y del feto.
Eso sí, no todo vale. Algunas investigaciones sugieren que alrededor del 48 por ciento de las mujeres embarazadas que nunca han dado a luz tienen signos de incontinencia en la semana 30. Esta tasa aumenta a alrededor del 67 por ciento para las que han dado a luz antes. A esto lo llamamos incontinencia urinaria de esfuerzo y es debido al gran esfuerzo y estrés físico al que es sometido el suelo pélvico durante el embarazo.
Es decir, si a una musculatura perineal ya de por si debilitada y llevada al límite por un embarazo le sumas un gran aumento de la presión intraabdominal (cómo ocurre en muchos ejercicios CrossFit) no estás cuidando tu cuerpo, sino todo lo contrario.
Conclusión
El trabajo pesado y los ejercicios extenuantes característicos de CrossFit pueden promover la disfunción del piso pélvico en personas que ya están en riesgo.
Los problemas perineales en la mujer siguen siendo tabú en la sociedad actual, y por lo tanto son infradiagnosticados y nunca tratados. Si te gustaría empezar a entrenar CrossFit o ejercicios de alta carga, antes de nada, es imprescindible pedir ayuda a un fisioterapeuta profesional que pueda valorar tu musculatura y el estado de tu periné.
Fuentes:
Cabrera Guerra, M. (2006). La incontinencia urinaria en la mujer deportista de élite. Revista Iberoamericana de Fisioterapia y Kinesiología, 9(2), 78–89. https://doi.org/10.1016/s1138-6045(06)73119-7
Yang, J., Cheng, J. W., Wagner, H., Lohman, E., Yang, S. H., Krishingner, G. A., Trofimova, A., Alsyouf, M., & Staack, A. (2019). The effect of high impact crossfit exercises on stress urinary incontinence in physically active women. Neurourology and urodynamics, 38(2), 749–756. https://doi.org/10.1002/nau.23912
Gephart, L. F., Doersch, K. M., Reyes, M., Kuehl, T. J., & Danford, J. M. (2018). Intraabdominal pressure in women during CrossFit exercises and the effect of age and parity. Proceedings (Baylor University. Medical Center), 31(3), 289–293. https://doi.org/10.1080/08998280.2018.1446888
