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JL FISIOS

Ejercicios para esguince de tobillo

Ejercicios para esguince de tobillo

¿Es usted una persona deportista que sufre esguinces de tobillo frecuentemente?

No espere más para comenzar tu rutina diaria de ejercicios de propiocepcion de tobillo.

Una torcedura del pie es un tipo de lesión frecuente que sin embargo, mucha gente descuida a la hora de curarselo. Gente con un historial de varios esguinces en el mismo tobillo puede desarrollar una cronicidad con dolor y falta de fuerza en su pie.

Los ejercicios de propiocepción son esenciales para garantizar que el tobillo se cure por completo y que no se produzca una nueva lesión.

¿Cuándo realizarlos ejercicios?

En la fase aguda de la entorsis (primeras 72 horas), empiece la recuperación con ejercicios de movilidad e isométricos. Semanas despues, puede continuar con algún estiramiento, trabajo de fuerza o propiocepción.
Puede realizar el programa de ejercicios en en cualquier lugar, no le llevará mucho tiempo.

ejercicio para tobillo esguince
Trabajo de tibial posterior con goma elástica

Los mejores ejercicios de rehabilitación para un esguince de tobillo

Intente realizar los ejercicios despacio y sin dolor. Si es posible, las primeras veces cuente con la supervisión de un profesional que le pueda corregir. Los siguientes, son varios de los mejores ejercicios de rehabilitación.

Ejercicio enrollar la toalla
Ejercicio de enrollar la toalla

Ejercicios de movilidad

Los entrenamientos de movilidad comienzan acto seguido de su lesión. La mayor parte de ellos, puede hacerlos sentado o de pieDespues de hacerlos, es bueno que aplique hielo en el pie, hasta 5 veces al día.

  • Dibuje en el aire el alfabeto con la punta del pie. De esta forma, verás como trabaja el tobillo moviéndose en todas las direcciones. De una a tres repeticiones.
  • Partiendo de la posición de pie, coloque el pie sobre una silla y mueva despacio la rodilla de un lado a otro, sin despegar el pie. Trabajo de 2 minutos.
  • Enrolle la toalla. Esta vez sentado, ponga el pie encima de una toalla en el suelo e intente enrollarla usando los dedos de los pies como se aprecia en la foto de arriba.
Estiramiento de gemelos con toalla
Estiramiento de gemelos con toalla

Ejercicios de estiramiento

Puede empezar a hacer estiramientos del tríceps sural en el momento en el que el dolor se lo permita.

  • Estiramiento con toalla. Siéntese con la pierna recta frente a usted. Observe la foto superior, ayúdese de la toalla para realizar un estiramiento de los musculos posteriores. Este ejercicio es recomendable hacerlo tumbado boca arriba. Puede hacer repeticiones de 10 segundos con cada pierna o las dos a la vez.
  • Estiramiento de pantorrillas. Es el estiramiento que siempre hemos hecho. Colóquese de cara a la pared, una pierna delante y otra detrás. Ahora empuza contra la pared, mientras intenta no despegar el talón del suelo. Puede mantener durante 12 segundos en series de 10 repeticiones.
  • El mismo ejercicio con la rodilla trasera un poco doblada, dejando el talón en el suelo, conseguiremos estirar más la parte del sóleo.

Ejercicios de propiocepcion y fortalecimiento

Este tipo de ejercicios podemos hacerlos en una fase más avanzada de la rehabilitación. Son muy aconsejables también para ayudar a prevenir esguinces y en casos donde no existe una buena estabilidad de tobillo.

#1 Equilibrio a una pierna con banda de resistencia

Objetivo: fortalecer los músculos del pie, parte inferior de la pierna y glúteos.

#2 Fortalecimiento del tibial posterior

El tibial posterior desempeña un papel importante en el soporte del arco medial del pie y es responsable de la inversión y la flexión plantar del pie.

Siéntese en el suelo y extienda completamente la rodilla. ⁣ ⁣ ⁣
Coloque una banda alrededor de una superficie segura y coloque la banda alrededor de su antepié. Debe haber una buena cantidad de tensión en la banda. La banda debe estar aplicando resistencia lateralmente.

Suavemente plante su pie. Ahora use el tibial posterior e invierta su pie. Vuelva a colocar el pie en la posición inicial. ⁣
Mantenga la posición de flexión plantar mientras dure el ejercicio. ⁣ ⁣ ⁣⁣⁣
Realice todos los movimientos con control completo. ⁣ ⁣⁣⁣

#3 Peso muerto con una sola pierna + Kettelbell

Objetivo: Fortalecer los músculos del pie y la parte inferior de la pierna, mejorar la fuerza isométrica de la cadena posterior y la estabilidad limbo-pélvica.

Ate una banda a una pesa rusa y sostenga la banda con ambas manos.
Párese sobre un pie, establezca una base de trípode y sostenga. Doble ligeramente la rodilla.

Inicie el movimiento con las caderas y empújelas hacia atrás lo más que pueda. Coloque su cuerpo de manera que quede en línea recta desde la cabeza hasta el talón, y mantenga esta posición mientras dure el ejercicio. Asegúrese de que su torso y caderas estén alineados con el suelo.
Mantenga la pierna que no trabaja recta (o la rodilla bloqueada en un ángulo de 90 grados), pie flexionado y cerca de la línea media de su cuerpo.

Ahora lentamente balancee el peso de lado a lado. Cuanto más lejos de la línea media de su cuerpo lleve el peso, más difícil será el ejercicio. No permita que la parte baja de la espalda se extienda o redondee, la caja torácica se ensanche o que el torso, la columna vertebral o las caderas giren.

No permita que su rodilla caiga hacia dentro o fuera de su pie.
En términos de respiración, haga lo que funcione y se sienta mejor para usted.

#4 Equilibrio a una sola pierna + banda elástica

Objetivo: fortalecer los músculos del pie y especialmente el tibial posterior.

Coloque una banda alrededor de una superficie segura y alrededor de su tobillo. Debe haber una buena cantidad de tensión en la banda.

La banda debe estar aplicando resistencia lateralmente. Párese sobre un pie, establezca una base de trípode y sostenga. Doble ligeramente la rodilla.
Durante el ejercicio asegúrese de que su rodilla permanezca alineada con los dedos de sus pies.

Debes sentir tu arco y tibial posterior en el lado que está plantado, y es probable que sientas que tus músculos glúteos también funcionan. Si siente que la parte inferior de la pierna domina el ejercicio, presione suavemente el dedo gordo del pie contra el piso y notará una mejora.

Por último, aquí podemos ver más ejercicios de propiocepción y movilidad con carga mas avanzados para añadir a tu rutina: