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JL FISIOS

Ejercicios para esguince de tobillo

Ejercicios para esguince de tobillo

¿Es usted una persona deportista que sufre esguinces de tobillo frecuentemente?

¡A qué espera para comenzar tu rutina diaria de ejercicios de propiocepcion de tobillo!

Los esguinces de tobillo son lesiones comunes que pueden provocar problemas de por vida. Algunas personas con esguinces repetidos o severos pueden desarrollar dolor y debilidad en las articulaciones a largo plazo.

Los ejercicios de rehabilitación son críticos para asegurar que el tobillo se cure por completo y que no se produzca una nueva lesión.

En la fase aguda de la lesión (primeras 72 horas), comience la rehabilitación con ejercicios de movilidad e isométricos. Continúe con más rehabilitación, incluyendo estiramientos, entrenamiento de fuerza y ejercicios de equilibrio, durante las próximas semanas o meses.
Puede hacer ejercicios de rehabilitación en casa o incluso en la oficina para fortalecer su tobillo, no le llevará mucho tiempo.

ejercicio para tobillo esguince
Trabajo de tibial posterior con goma elástica

Cómo hacer ejercicios de rehabilitación para un esguince de tobillo

Comience cada ejercicio lentamente y use el dolor como medida para guiarse en estos ejercicios.
Los siguientes son algunos ejemplos de ejercicios típicos de rehabilitación.
Tenga en cuenta que el momento y el tipo de ejercicios de rehabilitación recomendados para usted pueden variar según las preferencias de su médico o fisioterapeuta.

Ejercicio enrollar la toalla
Ejercicio de enrollar la toalla

Ejercicios de movilidad

Los ejercicios de movilidad comienzan justo después de su lesión. Intente hacer estos ejercicios y luego aplique hielo en el tobillo, hasta 5 veces al día. Estos son fáciles de hacer mientras estás sentado en una silla o viendo televisión en el sofá.

  • Trace el alfabeto con el dedo del pie, trabaja el movimiento del tobillo en todas las direcciones. De 1 a 3 repeticiones.
  • Siéntese en una silla con el pie apoyado en el suelo. Mueva lentamente la rodilla de lado a lado mientras mantiene el pie presionado. Continuar por 2 a 3 minutos.
  • Enrolle la toalla . Mientras está sentado, coloque el pie sobre una toalla en el suelo y apriete la toalla hacia usted con los dedos de los pies. Luego, también usando los dedos de los pies, empuje la toalla lejos de usted. Haga que este ejercicio sea más desafiante colocando un objeto pesado, en el otro extremo de la toalla.
Estiramiento de gemelos con toalla
Estiramiento de gemelos con toalla

Ejercicios de estiramiento

Comience a hacer ejercicios para estirar el tendón de Aquiles tan pronto como pueda hacerlo sin dolor.

  • Estiramiento con toalla. Siéntese con la pierna recta frente a ti. Coloque una toalla enrollada debajo de la punta del pie, sosteniendo la toalla en ambos extremos. Tire suavemente de la toalla hacia usted mientras mantiene la rodilla recta. Mantenga esta posición durante 15 a 30 segundos y repita de 2 a 4 veces. En esguinces de tobillo moderados a severos, al principio puede ser demasiado doloroso tirar de los dedos lo suficiente como para sentir un estiramiento en la pantorrilla. Tenga precaución y deje que el dolor sea su guía.
  • Estiramiento de pantorrillas. Póngase frente a una pared con las manos en la pared a la altura de los ojos. Coloque la pierna que desea estirar un paso detrás de la otra pierna. Manteniendo el talón trasero en el suelo, doble la rodilla delantera hasta que sienta un estiramiento en la pierna trasera. Mantenga el estiramiento durante 15 a 30 segundos. Repite de 2 a 4 veces.
  • Repita el ejercicio con la rodilla hacia atrás un poco doblada, manteniendo el talón en el piso. Esto estirará una parte diferente de los músculos de la pantorrilla.

Ejercicios de propiocepcion y fortalecimiento

Este tipo de ejercicios podemos hacerlos en una fase más avanzada de la rehabilitación. Son muy aconsejables también para ayudar a prevenir esguinces y en casos donde no existe una buena estabilidad de tobillo.

#1 Equilibrio a una pierna con banda de resistencia

Objetivo: fortalecer los músculos del pie, parte inferior de la pierna y glúteos.

#2 Fortalecimiento del tibial posterior

El tibial posterior desempeña un papel importante en el soporte del arco medial del pie y es responsable de la inversión y la flexión plantar del pie.

Siéntate en el suelo y extiende completamente la rodilla. ⁣ ⁣ ⁣
Coloque una banda alrededor de una superficie segura y coloque la banda alrededor de su antepié. Debe haber una buena cantidad de tensión en la banda. La banda debe estar aplicando resistencia lateralmente.

Suavemente plante su pie. Ahora use el tibial posterior e invierta su pie. Vuelva a colocar el pie en la posición inicial. ⁣
Mantenga la posición de flexión plantar mientras dure el ejercicio. ⁣ ⁣ ⁣⁣⁣
Realice todos los movimientos con control completo. ⁣ ⁣⁣⁣

#3 Peso muerto con una sola pierna + Kettelbell

Objetivo: Fortalecer los músculos del pie y la parte inferior de la pierna, mejorar la fuerza isométrica de la cadena posterior y la estabilidad limbo-pélvica.

Ate una banda a una pesa rusa y sostenga la banda con ambas manos.
Párese sobre un pie, establezca una base de trípode y sostenga. Doble ligeramente la rodilla.

Inicie el movimiento con las caderas y empújelas hacia atrás lo más que pueda. Coloque su cuerpo de manera que quede en línea recta desde la cabeza hasta el talón, y mantenga esta posición mientras dure el ejercicio. Asegúrate de que tu torso y caderas estén alineados con el suelo.
Mantenga la pierna que no trabaja recta (o la rodilla bloqueada en un ángulo de 90 grados), pie flexionado y cerca de la línea media de su cuerpo.

Ahora lentamente balancee el peso de lado a lado. Cuanto más lejos de la línea media de su cuerpo lleve el peso, más difícil será el ejercicio. No permita que la parte baja de la espalda se extienda o redondee, la caja torácica se ensanche o que el torso, la columna vertebral o las caderas giren.

No permita que su rodilla caiga hacia dentro o fuera de su pie.
En términos de respiración, haga lo que funcione y se sienta mejor para usted.

#4 Equilibrio a una sola pierna + banda elástica

Objetivo: fortalecer los músculos del pie y especialmente el tibial posterior.

Coloque una banda alrededor de una superficie segura y alrededor de su tobillo. Debe haber una buena cantidad de tensión en la banda.

La banda debe estar aplicando resistencia lateralmente. Párese sobre un pie, establezca una base de trípode y sostenga. Dobla ligeramente la rodilla.
Durante el ejercicio segúrese de que su rodilla permanezca alineada con los dedos de sus pies.

Debes sentir tu arco y tibial posterior en el lado que está plantado, y es probable que sientas que tus músculos glúteos también funcionan. Si siente que la parte inferior de la pierna domina el ejercicio, presione suavemente el dedo gordo del pie contra el piso y notará una mejora.

Por último, aquí podemos ver más ejercicios de propiocepción y movilidad con carga mas avanzados para añadir a tu rutina: