Ejercicios para esguince de tobillo

Ejercicios para esguince de tobillo

¿Tienes un esguince de tobillo, o eres fisioterapeuta o médico, y tienes dudas sobre la rehabilitación? ¿Hay ejercicios que deban hacerse a toda costa? ¿Cuántas sesiones de fisioterapia? ¿Y si tienes un esguince grave? ¿Qué hacer para recuperarse rápido de un esguince de tobillo?

Aquí respondemos a las preguntas más frecuentes de los internautas. Basándonos en nuestra experiencia como fisioterapeutas y en una amplia investigación documental: al final del artículo encontrarás las publicaciones científicas en las que nos basamos.

¿Cuál es el protocolo de rehabilitación para un esguince de tobillo?

Un protocolo de rehabilitación es como una receta, encontrarás una cantidad astronómica de protocolos y ejercicios diferentes. Como una receta: porque no todo el mundo tiene los mismos deseos, ni los mismos problemas específicos.

He aquí a grandes rasgos, lo que debe tener un protocolo en general:

  • Los primeros días (o semanas), es habitual (pero no sistemático) tener dolor, hinchazón e inestabilidad. Es importante encontrar la manera de permanecer lo más activo posible sin agravar demasiado el dolor o la inestabilidad;
  • A medida que pasan los días o las semanas, el tobillo duele menos, está menos hinchado y es menos inestable. Entonces es posible reanudar gradualmente todas las actividades físicas y deportivas de antes.

Y eso es todo.

No podría darte un «protocolo estándar» más preciso. Porque sería adecuado para algunas personas, y no para otras.

O sería una versión posible, ¡pero también habría muchas otras posibles! De ahí estos esquemas que resumen realmente lo esencial, y el denominador común a todos los esguinces de tobillo.

Encontrarás en otros de nuestros artículos para obtener más información sobre el dolor e hinchazón después de un esguince de tobillo y cuándo y cómo reanudar la marcha después de la torcedura.

Un protocolo de rehabilitación de tobillo se divide principalmente en 2 etapas: la primera etapa en la que tratas de mantenerte lo más activo posible sin aumentar el dolor, la hinchazón y la inestabilidad, y la segunda etapa en la que puedes reanudar gradualmente todas tus actividades físicas y deportivas anteriores.

Fuentes: Doherty, 2017; Tran, 2020.

¿Qué son los ejercicios de propiocepción del tobillo?

Rehabilitación propioceptiva significa rehabilitación de la propiocepción.

La propiocepción es nuestra capacidad para identificar los movimientos, la fuerza y la posición de nuestro cuerpo. A veces se describe como nuestro sexto sentido (como el gusto, el olfato, etc.).

Todos tenemos esta capacidad en mayor o menor grado. Y cuando tenemos una lesión, como un esguince, nuestra propiocepción disminuye.

Esto es lo que provoca en parte la inestabilidad de nuestro tobillo.

Reeducar la propiocepción consiste, por tanto, en intentar recuperar buenas capacidades para identificar la posición, la fuerza y los movimientos de nuestro cuerpo. La mayoría de los ejercicios que trabajan la fuerza, la flexibilidad o el equilibrio recurren a la propiocepción.

En mayor o menor medida. Cuando cerramos los ojos, por ejemplo, nuestra propiocepción se ve más solicitada, porque no podemos compensar con la vista.

Por eso en fisioterapia a menudo hacemos ejercicios con los ojos cerrados.

Hay infinitas maneras de «trabajar la propiocepción»:

  • Caminar por la arena o por otras superficies inestables;
  • Haciendo ejercicios sobre una pierna, o con los ojos cerrados;
  • Utilizar «equipos de propiocepción»: gymballs, bandejas o colchonetas de equilibrio, bases de clavos, bandejas de freeman, camas elásticas, etc.

La clave para rehabilitar la propiocepción es, como siempre, hacer cosas adaptadas a tu nivel actual y aumentar gradualmente la dificultad. No es necesario realizar ejercicios específicos ni utilizar material: las actividades cotidianas pueden bastar.

¿Qué dicen los estudios al respecto? ¿Los grupos de personas que hacen ejercicios específicos de reeducación propioceptiva se recuperan mejor/más rápido o, al menos, tienen una recidiva del esguince que los que no los hacen?

  • Un equipo de investigación canadiense ha sintetizado todos los estudios sobre el tema (Tran 2020). Concluye que no, que estas personas con rehabilitación específica no se recuperan más rápido ni mejor. Hay cierta incertidumbre sobre la recurrencia, pero más adelante en el artículo explico por qué creo que es así.
  • Otro equipo de investigación ha recopilado todos los estudios sobre rehabilitación propioceptiva para la inestabilidad crónica del tobillo tras un esguince (el 10-20% de las personas que han tenido un esguince están en esta situación) (Cochrane 2011). Conclusión: las personas que se someten a rehabilitación en esta fase obtienen resultados ligeramente mejores en las pruebas clínicas de inestabilidad funcional. Sin embargo, se desconoce si esto perdura en el tiempo y, sobre todo, si tiene un impacto significativo en su vida diaria.

¿La rehabilitación implica necesariamente hacer ejercicios?

Cuando nos hacemos daño en algún sitio (como un esguince), a menudo tenemos un reflejo: preguntarnos qué ejercicios podemos hacer. Pensamos que haciendo determinados ejercicios nos recuperaremos más rápido o mejor.

O incluso que hay que hacer ejercicios para recuperarse.

Esta es una actitud positiva 👏 :

  • Te tomas a pecho recuperarte bien ;
  • Estás dispuesto a hacer cosas activas para conseguirlo.

Pero la pregunta es: ¿son realmente necesarios estos ejercicios? He aquí mi respuesta rápida a esta pregunta: no, lo que cuenta es sobre todo reintegrar poco a poco todas tus actividades de antes, en las proporciones adecuadas.

Lo que se entiende por «rehabilitación» no es sólo «hacer ejercicios». Se trata más bien de «volver gradualmente a la vida de antes».

Cuando tu fisioterapeuta te indica ejercicios para un esguince de tobillo, suelen tener como objetivo :

  1. Mantener o recuperar la flexibilidad del tobillo ;
  2. Reforzar la musculatura del tobillo
  3. Trabajar la propiocepción: la capacidad del tobillo de adaptarse al entorno para mantener el equilibrio.

Pero estas 3 cosas se hacen simplemente caminando en diferentes situaciones, subiendo escaleras, haciendo tareas domésticas, etc. Y luego retomando el deporte.

Por eso, con nuestros pacientes, damos prioridad al estímulo y a la orientación para reintegrar progresivamente estas actividades cotidianas. En nuestra opinión, los ejercicios para los esguinces de tobillo sólo son necesarios en raras situaciones:

  • Rigidez importante del tobillo cuando apenas hay hinchazón/edema. Mientras haya hinchazón, ésta impide de todos modos doblar el tobillo correctamente, ¡aunque se haga mucho ejercicio!
  • Una persona que se queda en la cama todo el día y toda la noche sin hacer realmente nada, salvo ir al baño.

Pero, por supuesto, en otros casos sí que hago ejercicios, ¡sobre todo para responder a las expectativas de nuestros pacientes! Y eso es lo que vamos a hacer ahora 🙂 .

¿Cuándo empezar a hacer ejercicio después de un esguince de tobillo?

  • En la fase aguda de la entorsis (primeras 72 horas), empieza la recuperación con ejercicios de movilidad e isométricos.
  • Semanas despues, puedes continuar con algún estiramiento, trabajo de fuerza y propiocepción.

Puedes realizar el programa de ejercicios en cualquier lugar, no te llevará mucho tiempo.

ejercicio para tobillo esguince
Trabajo de tibial posterior con goma elástica

¿Qué ejercicios puedo hacer si tengo un esguince en el tobillo?

Intenta realizar los ejercicios despacio y sin dolor. Si es posible, las primeras veces cuenta con la supervisión de un profesional que te pueda corregir. A continuación te presentamos varios ejemplos de ejercicios de rehabilitación.

Ejercicio enrollar la toalla
Ejercicio de enrollar la toalla

Ejercicios de movilidad para tobillo

Los entrenamientos de movilidad comienzan acto seguido de tu lesión. La mayor parte de ellos, puedes hacerlos sentado o de pie. Después de hacerlos, es bueno que apliques hielo en el pie, hasta 3 veces al día.

  • Dibuja en el aire el alfabeto con la punta del pie. De esta forma, verás como trabaja el tobillo moviéndose en todas las direcciones. De una a tres repeticiones.
  • Partiendo de la posición de pie, coloca el pie sobre una silla y mueve despacio la rodilla de un lado a otro, sin despegar el pie. Trabajo de 2 minutos.
  • Enrolla la toalla. Esta vez sentado, pon el pie encima de una toalla en el suelo e intenta enrollarla usando los dedos de los pies como se aprecia en la foto de arriba.
Estiramiento de gemelos con toalla
Estiramiento de gemelos con toalla

Ejercicios de estiramiento

Puedes empezar a hacer estiramientos del tríceps sural en el momento en el que el dolor te lo permita.

  • Estiramiento con toalla. Siénteate con la pierna recta frente a ti. Observa la foto superior, ayúdate de la toalla para realizar un estiramiento de los musculos posteriores. Este ejercicio es recomendable hacerlo tumbado boca arriba. Puedes hacer repeticiones de 10 segundos con cada pierna o las dos a la vez.
  • Estiramiento de pantorrillas. Es el estiramiento que siempre hemos hecho. Colócate de cara a la pared, una pierna delante y otra detrás. Ahora empuja contra la pared, mientras intentas no despegar el talón del suelo. Puedes mantener durante 12 segundos en series de 10 repeticiones.
  • El mismo ejercicio con la rodilla trasera un poco doblada, dejando el talón en el suelo, conseguiremos estirar más la parte del sóleo.

Ejercicios de propiocepcion y fortalecimiento

Este tipo de ejercicios podemos hacerlos en una fase más avanzada de la rehabilitación. Son muy aconsejables también para ayudar a prevenir esguinces y en casos donde no existe una buena estabilidad de tobillo.

#1 Equilibrio a una pierna con banda de resistencia

Objetivo: se trata de un ejercicio para fortalecer el tobillo tras un esguince.

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#2 Fortalecimiento del tibial posterior

Es un ejercicio indicado para esguince de tobillo grado 2. El tibial posterior desempeña un papel importante en el soporte del arco medial del pie y es responsable de la inversión y la flexión plantar del pie.

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  • Siéntate en el suelo y extiende completamente la rodilla. ⁣ ⁣ ⁣
  • Coloca una banda alrededor de una superficie segura y coloca la banda alrededor de tu antepié. Debe haber una buena cantidad de tensión en la banda.
  • Usa el tibial posterior e invierte tu pie (hacia dentro). Vuelve a colocar el pie en la posición inicial. ⁣
  • Mantén la posición de flexión plantar mientras dure el ejercicio. ⁣ ⁣ ⁣⁣⁣ ⁣ ⁣⁣⁣

#3 Peso muerto con una sola pierna + Kettelbell

Objetivo: Fortalecer los músculos del pie y la parte inferior de la pierna, mejorar la fuerza isométrica de la cadena posterior y la estabilidad limbo-pélvica.

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  • Ata una banda a una pesa y sostén la banda con ambas manos.
  • Párate sobre un pie, establece una base de trípode y aguanta. Dobla ligeramente la rodilla.
  • Inicia el movimiento con las caderas y empújalas hacia atrás lo más que puedas.
  • Coloca tu cuerpo de manera que quede en línea recta desde la cabeza hasta el talón, y mantén esta posición mientras dure el ejercicio. Asegúrate de que tu torso y caderas estén alineados con el suelo.
  • Aguanta la pierna que no trabaja recta (o la rodilla bloqueada en un ángulo de 90 grados), pie flexionado y cerca de la línea media de tu cuerpo.
  • Ahora lentamente balancea el peso de lado a lado. Cuanto más lejos de la línea media de tu cuerpo lleves el peso, más difícil será el ejercicio. No permitas que la parte baja de la espalda se extienda o redondee, la caja torácica se ensanche o que el torso, la columna vertebral o las caderas giren.

#4 Equilibrio a una sola pierna + banda elástica

Objetivo: fortalecer los músculos del pie y especialmente el tibial posterior.

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  • Coloca una banda alrededor de una superficie segura y alrededor de tu tobillo. Debe haber una buena cantidad de tensión en la banda.
  • La banda debe estar aplicando resistencia lateralmente. Ponte sobre un pie, establece una base de trípode y aguanta. Dobla ligeramente la rodilla.
  • Durante el ejercicio asegúrate de que tu rodilla permanezca alineada con los dedos de sus pies.
  • Si sientes que la parte inferior de la pierna domina el ejercicio, presiona suavemente el dedo gordo del pie contra el piso y notarás una mejora.

¿Cuántas sesiones de fisioterapia después de un esguince de tobillo?

Podemos tomar como ejemplo lo que ocurre en Francia. Allí los médicos que diagnostican un esguince de tobillo suelen prescribir sesiones de rehabilitación a cargo de un fisioterapeuta.

La seguridad social fija el número máximo de sesiones de fisioterapia que se pueden realizar para determinadas patologías comunes.

En el caso del esguince agudo de tobillo externo/lateral (que acaba de producirse) se puede recibir un máximo de 10 sesiones de fisioterapia.

En la práctica, los pacientes suelen pagar de su bolsillo la rehabilitación y realizan una media de 5 sesiones de fisioterapia para tratarse un esguince de tobillo grado 1-2.

¿Existen diferencias en la rehabilitación de un esguince de tobillo grave?

En primer lugar, pongámonos de acuerdo sobre lo que es un «esguince de tobillo grave». Existen 3 grados de «gravedad» en los esguinces de tobillo:

  • Esguince de grado 1, también conocido como «esguince pequeño» en el lenguaje común. El ligamento sólo se ha estirado, pero no desgarrado, o sólo unas pocas fibras. Sigue desempeñando un buen papel en la estabilización del tobillo;
  • Esguince de grado 2, también llamado de gravedad media. El ligamento está parcialmente roto, en parte de su anchura. Ya no garantiza la estabilidad del tobillo: los huesos ya no están bien sujetos por él;
  • Esguince de grado 3, también llamado esguince de tobillo grave. El ligamento está roto/desgarrado en toda su anchura. La inserción del ligamento en el hueso está desgarrada, de ahí que se utilice el término desgarro óseo para este tipo de esguince.

Una regla general: en igualdad de condiciones, los esguinces grado 1 se recuperan más rápido que los de estadio 2 y 3; los de estadio 2, más rápido que los de estadio 3.

Aunque siempre hay excepciones, o variaciones en función de distintos parámetros, que no necesariamente podemos identificar. Por ejemplo, ¡la evolución del dolor no está relacionada con la gravedad del esguince!

Y los datos sobre la recuperación en función de la gravedad tras un esguince son contradictorios: ¡no es seguro que las personas con un esguince grave (rotura de ligamentos) se recuperen peor o más rápido! (Pepper 2008)

Por lo tanto, la rehabilitación no dependerá necesariamente de la gravedad de la lesión. Más bien deberá adaptarse a tu evolución.

¿Cuáles son los consejos de rehabilitación de tobillo en casa?

El mejor consejo que podemos darte es que hagas el mayor número posible de cosas activas habituales, respetando :

  • El dolor: puedes hacer cosas si el dolor es soportable;
  • La progresividad: Debes reanudar progresivamente la marcha en interiores, luego al aire libre (con o sin muletas), y aumentar gradualmente la distancia, la duración y la intensidad. Y cuando no te duela demasiado y no te sientas inestable, entonces puedes plantearte reanudar gradualmente la carrera, en terreno llano y arenoso.

Fuente:

Tran, K., & McCormack, S. (2020). Exercise for the Treatment of Ankle Sprain: A Review of Clinical Effectiveness and Guidelines. Canadian Agency for Drugs and Technologies in Health.

Tran K, McCormack S. Exercise for the Treatment of Ankle Sprain: A Review of Clinical Effectiveness and Guidelines [Internet]. Ottawa (ON): Canadian Agency for Drugs and Technologies in Health; 2020 Apr 3.

Doherty, C., Bleakley, C., Delahunt, E., & Holden, S. (2017). Treatment and prevention of acute and recurrent ankle sprain: an overview of systematic reviews with meta-analysis. British journal of sports medicine51(2), 113–125. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096178

de Vries JS, Krips R, Sierevelt IN, Blankevoort L, van Dijk CN. Interventions for treating chronic ankle instability. Cochrane Database of Systematic Reviews 2011, Issue 8. Art. No.: CD004124. DOI: 10.1002/14651858.CD004124.pub3.

Hung Y. J. (2015). Neuromuscular control and rehabilitation of the unstable ankle. World journal of orthopedics6(5), 434–438. https://doi.org/10.5312/wjo.v6.i5.434

Burger, M., Dreyer, D., Fisher, R. L., Foot, D., O’Connor, D. H., Galante, M., & Zalgaonkir, S. (2018). The effectiveness of proprioceptive and neuromuscular training compared to bracing in reducing the recurrence rate of ankle sprains in athletes: A systematic review and meta-analysis. Journal of back and musculoskeletal rehabilitation31(2), 221–229. https://doi.org/10.3233/BMR-170804

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