Los 3 mejores estiramientos para el Cuadrado Lumbar

¿Cómo estirar el cuadrado lumbar y por qué es tan importante hacerlo?

Incorporar algunos estiramientos para el cuadrado lumbar a tu rutina de ejercicios, puede mejorar la flexibilidad de tu espalda y aliviar viejos dolores y molestias al tiempo que ayuda a prevenir otros nuevos.

A continuación te mostramos una serie de estiramiento de lumbares que no te debes perder:

Estiramientos lumbares

1. Flexión en cuclillas

• Colócate en cuclillas, puedes buscar apoyo posterior en la pared para no caerte
• Los brazos por dentro de las rodillas, los codos doblados y las manos juntas
• Flexiona el tronco hacia delante y mantén la postura durante unos segundos

2. Rodillas al pecho

• Tumbado de espaldas
• Sube las rodillas y abrázalas hacia el pecho
• Asegúrate de mantener las piernas completamente relajadas (los brazos deben hacer todo el trabajo)
• Abraza suavemente las rodillas hacia el pecho
• Mantén esta posición durante un minuto como máximo.
• Relaja durante unas cuantas respiraciones.
• Repite 2-3 veces.

3. Pierna cruzada

• Siéntate en el suelo sobre una esterilla con una pierna flexionada y la otra rodilla estirada
• Cruza el brazo contrario sobre la pierna flexionada
• Ayúdate del codo para girar los hombros hacia la mano que apoya en el suelo
• Mantén 10 segundos como máximo y cambia de lado

• 5 Maneras de estirar la zona abdominal

Músculo cuadrado lumbar, ¿qué sabemos de él?

El cuadrado lumbar es el músculo abdominal más profundo. Se encuentra en la parte baja de la espalda, a ambos lados de la columna lumbar. Comienza en la costilla más baja y termina en la parte superior de la pelvis. Es común tener dolor aquí porque, debido a su función estabilizadora, usas este músculo para sentarte, estar de pie o caminar durante prácticamente todo el día.

Las principales funciones de esta musculatura son:

• Extensión lumbar.
• Flexión lateral del cuerpo.
• Estabilización de la pelvis y la columna lumbar.

Este músculo puede ser una de las principales fuentes de dolor en la parte baja de la espalda y puede afectar a tu bienestar físico. Actividades como estar sentado durante largos periodos de tiempo pueden reducir el flujo sanguíneo de la espalda baja, especialmente en el cuadrado lumbar y las zonas circundantes. El dolor también puede deberse a movimientos repetitivos y a la debilidad de los músculos de la espalda, que conducen a una mala postura.

Suelen provocar un dolor irradiado típico en la zona del sacro, cadera e incluso ingle. A veces ese dolor desciende por la pierna, imitando al conocido dolor de ciática.

Fuentes:

Bordoni, B., & Varacallo, M. (2022). Anatomy, Abdomen and Pelvis, Quadratus Lumborum. In StatPearls. StatPearls Publishing.

Karunaharamoorthy, A. (s. f.). Quadratus lumborum muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/quadratus-lumborum-muscle

Quadratus Lumborum. (s. f.). Physiopedia. https://www.physio-pedia.com/Quadratus_Lumborum