El trabajo activo del músculo psoas ayuda a:
- Prevenir la inflamación de los tendones (tendinitis, cadera en resorte, etc)
- Facilitar la extensión y la movilidad de la cadera
- Prevenir el bloqueo de la columna vertebral y el dolor difuso en las caderas y la pelvis.
- Aumenta la eficacia y la amplitud de la zancada al correr, la extensión de la cadera al final del peso muerto o las patadas de los deportes de combate y las artes marciales.
- También es el principal estiramiento que hay que hacer después de correr para prevenir la pubalgia, también conocida como tendinitis del pubis, que es especialmente difícil de tratar una vez que se ha instalado.
Los 3 mejores estiramientos para el psoas ilíaco
La mayoría de los ejercicios de estiramiento utilizados para liberar el psoas también actúan sobre los demás músculos flexores de la cadera, los cuádriceps, los aductores y el tensor de la fascia lata. Al facilitar la extensión de la cadera, contrarrestan los 6 efectos nocivos de estar sentado durante mucho tiempo que se enumeran a continuación:
- Músculos acortados y rígidos
- Desplazamiento de la curva lumbar y actitud encorvada
- La impresión de una cadera bloqueada, rígida o dolorosa, debido a la compresión de un nervio que parece estar atascado
- Relajación de los músculos abdominales profundos y vientre hinchado
- Dolor de espalda
1. Estiramiento del psoas con una rodilla apoyada
El siguiente ejercicio es perfecto para un estiramiento combinado de los cuádriceps y el psoas y para una apertura completa de la articulación de la cadera si el pie trasero se mantiene en alto con la mano contraria (variante de la derecha abajo).
- Con la pierna de atrás en el suelo y ambos brazos estirados por encima de la cabeza, esta es una postura de yoga muy conocida llamada Anjaneyasana (o estocada baja). La tensión en la parte exterior del muslo trasero puede acentuarse inclinando el torso ligeramente hacia el lado de la pierna delantera doblada.
2. Estiramiento de psoas y cadera de pie
La instrucción para este estiramiento de pie es colocar el pie en el borde de una silla o mesa con la rodilla semiflexionada. En esta posición, la rodilla debe estar ligeramente flexionada hacia delante, sin mover el pie en el suelo y sin levantar el talón.
3. Estiramiento de psoas ilíaco en posición tumbada
Estiramiento fácil de la cadera
Tumbado en el borde de la cama, hay que doblar una pierna sobre el pecho y dejar que la otra cuelgue mientras se inspira y se espira lo máximo posible. El psoas del lado de la pierna extendida se ve aún más estresado en esta posición al inspirar y espirar profundamente porque las inserciones del diafragma y del psoas se entrelazan en la vértebra L1. En yoga, esta postura se llama Pavanamuktasana y también puede practicarse tumbado en el suelo. Este estiramiento está incluido en nuestro programa de nivel 2 para el dolor de espalda.
Si no se siente dolor al realizar este ejercicio, el psoas no está fuertemente contraído. En este caso, se deben realizar las dos siguientes variaciones, que son un poco más exigentes.
Estiramiento más potente de psoas y otros flexores de cadera
Una segunda variante utiliza un rodillo de espuma o una pelota dura pequeña y lisa o con púas para ejercer presión sobre el sacro. El rodillo de espuma suele utilizarse para el automasaje muscular, pero que también puede emplearse para realizar estiramientos, siempre que se coloque correctamente.
En el caso del iliopsoas, el punto de presión debe situarse entre tus espinales ilíacas superiores y a cabeza del fémur.
- Hay que tumbarse sobre el rodillo de espuma, que se aplica en el sacro, justo debajo del arco lumbar.
- Esto crea una palanca que alargará, por la sola acción de la gravedad, tus psoas dolorosos que se han retraído, bien por el esfuerzo, bien por una posición sentada demasiado larga, o incluso por una mala postura, con las piernas cruzadas permanentemente, por ejemplo.
- Para aumentar aún más el estiramiento, se puede estirar el brazo derecho hacia el lado y mover la rodilla izquierda hacia la izquierda. También puedes extender ambas piernas. La tensión debida al estiramiento debe notarse claramente en la parte interior de los muslos y en el pubis.
Músculos psoas ilíaco
El músculo iliopsoas es el flexor más fuerte de la cadera y ayuda a la rotación externa del fémur. También actúa como estabilizador de la columna lumbar y la pelvis. Se ha demostrado que las lesiones del iliopsoas son una causa importante de dolor y/o disfunción de cadera como por ejemplo: la cadera en resorte, la tendinitis o la bursitis.
El complejo muscular del iliopsoas está formado por tres músculos que incluyen el iliaco, el psoas mayor y el psoas menor.
- Origen: El músculo iliopsoas tiene su origen en la fusión de los músculos psoas mayor e iliaco. Esta fusión se produce a nivel de L5-S2, y los músculos combinados pasan de la pelvis al muslo por debajo del ligamento inguinal.
- Inserción: El músculo iliopsoas se inserta en el trocánter menor del fémur a través del tendón del psoas. [2][6].
- Bursa: La mayor bursa de la articulación de la cadera es la bursa del iliopsoas, que se encuentra en la profundidad de la unión musculotendinosa del psoas y por delante de la cápsula articular de la cadera. Se ha informado de que la bursa se comunica con la articulación de la cadera en el 15 % de los pacientes.
- Inervación: nervio femoral (parte ilíaca); ramas directas del plexo lumbar (parte del psoas)
- Suministro vascular: Arteria iliolumbar y arteria circunfleja femoral medial[8].
- Función: Flexor del muslo y del tronco; ayuda a la rotación externa del fémur; flexor lateral de la columna vertebral inferior
Causas de dolor en psoas
Aunque el motivo exacto del dolor en el psoas es difícil de establecer, las dos causas más comúnmente descritas de irritación del tendón del iliopsoas : una lesión aguda o una lesión por sobreuso debido a microtraumatismos repetidos
- El traumatismo agudo es menos frecuente, pero puede provocar una lesión en la unidad musculotendinosa o una fractura por avulsión del trocánter menor. Esto suele ser el resultado de una contracción excéntrica del músculo o de una flexión enérgica contra una fuerza de extensión que supera la capacidad del tendón.
- Las lesiones por uso excesivo que afectan al iliopsoas pueden ser consecuencia de cualquier actividad que requiera una flexión repetida de la cadera, una rotación externa repetida o una flexión repetida de la cadera y el tronco.
Posibles lesiones del iliopsoas. Entre las actividades que pueden predisponer a una lesión del iliopsoas se encuentran el ballet, el ciclismo, el remo, la carrera inclinada, el atletismo, el fútbol y la gimnasia.
La presentación clínica de una tendinopatía del iliopsoas es variable, dependiendo de varios factores. Una tendinopatía del iliopsoas que no es sintomática suele caracterizarse por un chasquido palpable y audible que se produce al flexionar y extender la cadera. La irritación persistente del tendón puede conducir a la inflamación del tendón, de la bursa subyacente o de ambos. Es probable que la irritación crónica no se asocie a la inflamación, sino que se caracterice por la degeneración dolorosa y la fibrosis del tendón[9].
Síntomas de una lesión del psoas
Es frecuente la historia de dolor insidioso en la ingle o en la parte anterior de la cadera:
- Dolor inguinal intermitente, que suele describirse como un dolor profundo
- Los síntomas empeoran con la actividad y se alivian con el descanso. Otros factores agravantes pueden ser atarse los cordones de los zapatos, levantarse de una posición sentada después de estar mucho tiempo sentado y caminar inclinado.
- Una sensación audible de chasquido o enganche en la zona de la cadera o la ingle
- Puede haber síntomas radiculares (dolor irradiado) a lo largo de la parte anterior del muslo hacia la rodilla
- Puede incluir dolor lumbar, molestias en la región de los glúteos o los muslos e incapacidad para mantenerse totalmente erguido.
