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JL FISIOS

Hipopresivos

📚 Definición y significado de hipopresivos

El término hipopresivo significa etimológicamente hablando, bajo (del griego Hypo) y presión (del latín pressio). Por tanto, el concepto de trabajo abdominal hipopresivo hace alusión a la baja presión intra-abdominal mientras que se realizan diferentes ejercicios.

Además de los términos de hipopresión abdominal, esta disciplina se puede definir como un tipo de entrenamiento con el que pretendemos tonificar el suelo pélvico y la pared abdominal, evitando los riesgos asociados de la hiperpresión de los abdominales convencionales (debilitamiento del periné, pérdida de orina, descenso de órganos).

Origen de los hipopresivos

hipopresivos famosos

Existe relación con alguna de las técnicas respiratorias del Yoga, que se remonta cientos de años atrás. Se trata del Uddiyana-Banda. Uddiyana significa subir, elevarse y Bandha quiere decir contracción. Este patrón respiratorio es muy similar al de las técnicas hipopresivas.

En los años 80 comienza una corriente de moda de los hipopresivos en un ámbito y con un objetivo completamente diferente, el culturismo. Grandes famosos como Arnold Shwazenegger o Frank Zane popularizan y acercan al gran público el vacuum abdominal durante las competiciones.

Aunque en sus inicios sólo se mantenían posturas estáticas aplicadas al postparto de las mamás, se han ido incluyendo ejercicios en movimiento más complejos para todas las personas que quieran fortalecer su abdomen.

Clase de hipopresivos
Imagen propiedad de Low Pressure Fitness

✅ ¿En qué consisten y para que sirven?

La presión dentro del abdomen está muy ligada con los músculos del tórax, de la pelvis y de la espalda. Y precisamiente el objetivo de este entrenamiento es la estabilización central y el trabajo muscular sin exceso de presión intra-abdominal.

Las posiciones son bastante precisas, por lo que es mejor comenzar con la guía y orientación de un fisioterapeuta o alguien formado en este modo de entrenamiento, para entender la técnica y asegurarse de hacer lo correcto.

Además de las ventajas sobre los abdominales tradicionales, se disfruta de la gimnasia hipopresiva por varias razones:

  • Es un deporte «suave»: no sales sudado y agotado. En general, acabas cansado y relajado, como después de una buena sesión de yoga.
  • Una vez que domines la técnica, estos son ejercicios que se pueden hacer fácilmente en casa y no requieren ningún equipo específico.

Existen varias pautas previas al entrenamiento que debemos cumplir:

  • Ir al baño antes de entrenar
  • Evitar entrenar justo antes de acostarse
  • No entrenar después de comer
Entrenamiento de hipopresivos

La forma de trabajar durante la sesión es la siguiente:

  • Se suele pautar una respiración específica y una posición inicial
  • Progresión de los descansos respiratorios: a cada apnea le siguen 3 respiraciones de recuperación de 2 segundos de inspiración y 4 de exhalación
  • Las posturas se mantienen de 10 a 20 segundos con apnea
  • La sesión puede durar entre 30 minutos y una hora
  • Se recomiendan 2-3 días de descanso entre entrenamientos para personas desentrenadas
  • La técnica que se ejecuta en todos ejercicios es la misma
  • Se debe intentar mantener un ritmo de respiración constante durante todo el entrenamiento

🤱 Hipopresivos en postparto

Vemos que después del embarazo y el parto, muchas mujeres famosas se encuentran con una forma física envidiable y un abdomen envidiables. A parte de tener buena genética y tiempo de sobra para cuidar su cuerpo, utilizan entrenamientos como la gimnasia abdominal hipopresiva.

Después del parto, siempre es aconsejable realizar una reeducación perineal, pero también es interesante hacer sesiones de rehabilitación abdominal. Muchos médicos consideran que los partos vaginales merecen una reeducación del periné, mientras que las cesáreas requieren la rehabilitación de los abdominales. Lo cierto es que ambas son importantes, los estudios muestran que durante el embarazo tanto el suelo pélvico como los abdominales se ven debilitados.

Hipopresivos postparto

Los abdominales se rehabilitan después del periné.

El aumento de peso durante el embarazo conduce a la distensión del abdomen, con una posible diástasis del recto abdominal que puede conducir a un riesgo de hernia, especialmente durante un parto por cesárea. Por lo tanto, es importante reeducar tus abdominales profundos que funcionan en sinergia con el suelo pélvico. Esto se consigue con ejercicios de respiración diafragmática. El diafragma se eleva, eleva consigo las vísceras y libera la presión ejercida sobre el periné.

Beneficios de los hipopresivos tras el embarazo

  • Mejora de la incontinencia urinaria. Con la edad, el core y la musculatura pélvica pierden control sobre los esfínteres urinarios. Aliviar del peso de las vísceras al suelo pélvico mejora e incluso elimina la incontiencia urinaria de esfuerzo.
  • Relajación en la columna lumbar. Durante las respiraciones notarás como estira toda tu espalda y se relaja.
  • Efectos positivos en el acto sexual. Al controlar muscularmente todo el área de la cintura pélvica, podemos tener relaciones más suaves, más agradables y más duraderas.

Importante: no se recomiendan las técnicas hipopresivas para mujeres embarazadas o que han dado a luz recientemente (se recomienda esperar al menos 6 semanas y contar con el consentimiento de tu médico), al igual que en caso de hipertensión arterial, o de cirugía reciente en la zona del abdomen.

⭕ Contraindicaciones

Por lo general , las contraindicaciones de de los hipopresivos son las misma que las del ejercicio físico. Este tipo de entrenamiento no está indicado para personas con problemas cardíacos, embarazadas o pacientes con inflamaciones importantes del abdomen.

En cesarea o episiotimias la cicatriz debe estar curada.

Muchas mujeres se preguntan si está contraindicado el ejercicio hipopresivo si llevas DIU o si tienes la regla. La respuesta es NO.

No existe ninguna contraindicación para hacer abdominales hipopresivos durante el ciclo menstrual o con dispositivos DIU. Es más, hay muchas chicas que utilizan este tipo de ejercicios como estrategia para aliviar su dolor menstrual.

Sesión de hipopresivos
Aunque parezca complicado practicar hipopresivos por la cantidad de instrucciones que recibes, una buena instructora fisioterapeuta sabrá marcar el ritmo de la sesión según los niveles de cada uno.

🏋 Hipopresivos y rendimiento deportivo

Ya hay equipos de primer nivel en fútbol, ciclismo, baloncesto, triatlón, natación, etc, que incorporan el entrenamiento hipopresivo en su preparación física. ¿Qué les puede aportar a un corredor o un atleta?.

Es evidente que el trabajo de la musculatura inspiratoria (diafragma, intercostales, serratos, escalenos, pectorales, subclavios, espinales) y espiratoria ( intercostales internos, transverso del abdomen, oblicuos, piramidal, recto mayor del abdomen) produce mejoras en la capacidad respiratoria y pulmonar en general. Esto se ve reflejado en el rendimiento deportivo gracias a una mayor oxigenación de los tejidos.

Mejora de los parámetros respiratorios

⬆ ༄ Aumentos del pico de flujo de aire alcanzado durante un segundo
⬆ ༄ Aumento de la cantidad de aire que el individuo es capaz de expulsar en un segundo.

🧘‍♀️ Posturas de hipopresivos

Cada posición busca incrementar el efecto hipopresivo y todos los ejercicios tienen unas pautas básicas que son:

  • Posición inicial
  • Estiramiento axial de la espalda
  • Elongación de las cervicales
  • Activación de la zona escapular
  • Adelantamiento del centro de gravedad
  • Apnea espiratoria
  • Apertura costal

Postura de Maya

Se trata de un ejercicio básico en cuadrupedia.

Ejercicio hipopresivo tumbado: Deméter

Es un ejercicio abdominal hipopresivo básico de iniciación. Podéis ver la correcta realización y progresión de esta postura en el video a continuación. También se puede hacer tumbado en la cama o de pie en la pared.

Postura demeter
Postura demeter

¿Quieres ver qué ejercicios hipopresivos realizamos?

Ejercicio hipopresivo básico Deméter. En esta misma postura se puede incorporar el aro de pilates entre las piernas para intensificar el trabajo del abdomen

🔎 ¿Dan resultados realmente?

Existe cierta publicidad agresiva y engañosa sobre la gimnasia abdominal hipopresiva. Nos hablan de supuestos beneficios que no han sido identificados en ensayos clínicos como por ejemplo una reducción del abdomen o barriga plana.

En la práctica clínica sí que vemos beneficios en patologías como incontinencias urinarias o prolapsos. A día de hoy, la evidencia científica nos dice que los ejercicios de Kegel son el tratamiento más efectivo para tratar las disfunciones del periné. Eso sí, se están realizando investigaciones para comprobar la eficacia de la tonificación del abdomen y el periné mediante hipopresivos, aunque por el momento es pronto para ver esos resultados publicados.

En resumen, la gimnasia hiporesiva puede funcionar como tratamiento y prevención de las disfunciones del suelo pélvico. Además puede proporcionar una mejora en la musculatura respiratoria, abdominal y perineal. Ante estas afirmaciones, no existe aún evidencia científica, pero sí evidencia clínica.

Fuente:
-Is abdominal hypopressive technique effective in the prevention and treatment of pelvic floor dysfunction? Marketing or evidence from high-quality clinical trials?
-Efficacy of pelvic floor muscle training and hypopressive exercises for treating pelvic organ prolapse in women: randomized controlled trial.

Los hipopresivos son un entrenamiento válido para hombres y mujeres

👨‍🎓 Formación en Hipopresivos

Gracias al auge del ejercicio terapéutico, los cursos de fisioterapia en hipopresivos están teniendo bastante éxito. Debido a los derechos de marca y patentes, solemos ver distintos nombres: Low Pressure Fitness, método hipopresivo caufriez, gimnasia abdominal hipopresiva o GAH, etc.

La escuela más famosa y más extendida de todas es la del doctor Marcel Caufriez. Hay que decir que también suele ser la más cara, por ser el creador original del concepto. Low Pressure Fitness es otra escuela formativa que dispone de 3 niveles de dificultad y sus cursos se pueden hacer online.

Aunque cada escuela o instructor de hipopresivos pueda darle su toque personal, todos ellos tienen la misma base. Los cursos de hipopresivos suelen disponer de contenidos teórico-prácticos con un precio aproximado de entre 250 y 350 € cada módulo.

Hipopresivos en Granada

En JL FISIOS nos encanta el ejercicio terapéutico. Creemos que es la mejor forma para recuperarse de muchas lesiones y de combatir el dolor crónico que sufren muchos pacientes. Por este motivo nos hemos formado en esta disciplina y os queremos presentar el entrenamiento con Hipopresivos.

Nuestra forma de trabajo es en grupos reducidos de 5-6 personas máximo. Las clases de gimnasia abdominal hipopresiva en Granada, son impartidas por fisioterapeutas con formación específica en el entrenamiento hipopresivo con el método Low Pressure Fitness.

En las clases de hipopresivos se busca la atención personal de los objetivos de cada persona. No debes preocuparte si tienes un nivel principiante o si nunca has realizado ese tipo de ejercicios. Nosotros te enseñaremos paso a paso.

Horarios: De martes a viernes. Tenemos grupos de mañanas y de tardes.

Estamos en Armilla, Granada. Puedes contactarnos cuando quieras aquí.

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