¡Última actualización abril 2023!
Poco conocidos por el público en general, han terminado por convencer a muchos fisioterapeutas que ahora utilizan este tipo de ejercicio para tratar el dolor de espalda o la reeducación del periné.
Aunque de entrada pueda parecer un tipo de gimnasia suave con sesiones de respiración cercanas a la meditación, se realiza un trabajo potente de abdominales, estimulando músculos que no solemos usar habitualmente.
📚 Definición y significado de hipopresivos
Es un tipo de entrenamiento con el que pretendemos tonificar el suelo pélvico y la pared abdominal manteniendo una presión baja dentro del abdomen.
Fundada por el doctor Marcel Caufriez, la gimnasia hipopresiva se realizaba originalmente sólo durante la rehabilitación postparto. El objetivo era buscar un ejercicio abdominal que fuese beneficioso para la faja abdominal sin ningún efecto negativo en el suelo pélvico. Ya sabemos que los abdominales clásicos aumentan la presión intraabdominal (son hiperpresivos) y empujan los órganos hacia abajo, lo que aumenta los riesgos de descenso de los órganos, incontinencia y relajación perineal.
En las actividades de la vida cotidiana encontramos fácilmente ejemplos de hiperpresión como
- Cuando vas al baño
- Toses
- Estornudas
Son actividades que si tenemos un suelo pélvico competente, no implicarán ningún problema, pero cuando hay debilidad, podemos sufrir perdidas de orina, gas o incluso heces.
✅ ¿En qué consisten y para qué sirven los abdominales hipopresivos?
La presión dentro del abdomen está muy ligada con los músculos del tórax, de la pelvis y de la espalda. Y precisamiente el objetivo de este entrenamiento es la estabilización central y el trabajo muscular sin exceso de presión intra-abdominal.
Las posiciones son bastante precisas, por lo que es mejor comenzar con la guía y orientación de un fisioterapeuta o alguien formado en este modo de entrenamiento, para entender la técnica y asegurarse de hacer lo correcto.
Además de las ventajas sobre los abdominales tradicionales, se disfruta de la gimnasia hipopresiva por varias razones:
- Es un deporte «suave»: no sales sudado y agotado. En general, acabas cansado y relajado, como después de una buena sesión de yoga.
- Una vez que domines la técnica, estos son ejercicios que se pueden hacer fácilmente en casa y no requieren ningún equipo específico.
Existen varias pautas previas al entrenamiento que debemos cumplir:
- Ir al baño antes de entrenar
- Evitar entrenar justo antes de acostarse
- No entrenar después de comer
La forma de trabajar durante la sesión es la siguiente:
- Se suele pautar una respiración específica y una posición inicial
- Progresión de los descansos respiratorios: a cada apnea le siguen 3 respiraciones de recuperación de 2 segundos de inspiración y 4 de exhalación
- Las posturas se mantienen de 10 a 20 segundos con apnea
- La sesión puede durar entre 30 minutos y una hora
- Se recomiendan 2-3 días de descanso entre entrenamientos para personas desentrenadas
- La técnica que se ejecuta en todos ejercicios es la misma
- Se debe intentar mantener un ritmo de respiración constante durante todo el entrenamiento
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⭕ Contraindicaciones
Por lo general , las contraindicaciones de de los hipopresivos son las mismas que las del ejercicio físico. No se aconseja el entrenamiento abdominal hipopresivo a personas con:
- Problemas de corazón
- Embarazadas
- Pacientes con inflamaciones importantes del abdomen.
- En cesarea o episiotimias la cicatriz debe estar curada.
Muchas mujeres se preguntan si está contraindicado el ejercicio hipopresivo si llevas DIU o si tienes la regla. La respuesta es NO.
No existe ninguna contraindicación para hacer abdominales hipopresivos durante el ciclo menstrual o con dispositivos DIU. Es más, hay muchas chicas que utilizan este tipo de ejercicios como estrategia para aliviar su dolor menstrual.
¿Por qué me duele el abdomen al hacer hipopresivos?
Alguna vez hemos tenido que valorar una paciente en nuestras clases de hipopresivos por dolor en el abdomen. En la mayoría de ocasiones se debía a:
- Fatiga de la musculatura. Al día siguiente el dolor se convertía en agujetas
- Técnica incorrecta.
- Lesión en la musculatura abdominal. Pequeñas roturas musculares o cicatrices de cesárea que generaban pinchazos en la zona y que con el paso de las clases iban mejorando.
¿Cuánto tiempo se aguanta la respiración?
En los ejercicios hipopresivos, la duración de la apnea (retención de la respiración) puede variar según el dominio de la técnica. Generalmente, se mantiene la succión entre 4 y 5 segundos para principiantes y entre 20 y 30 segundos para más avanzados, y luego se descansa por lo menos 3 respiraciones normales antes de volver a realizar la apnea.
Los 5 principios para realizar correctamente ejercicios hipopresivos.
- Autocrecimiento.
- Respiración abdominal.
- Apnea mantenida.
- Apertura costal.
¿Cuáles son sus limitaciones?
Durante los ejercicios, pueden aparecer algunos dolores (por ejemplo, dorsales) y, por lo tanto, es mejor comenzar a practicar con un fisio entrenado que pueda liberar las tensiones. Esta supervisión será esencial después del parto o si la persona tiene sobrepeso. Finalmente, esta práctica requiere motivación, concentración, perseverancia y esfuerzo físico. Además, requiere una práctica regular.
¿Cuáles son sus resultados?
Para obtener resultados y beneficiarse de los ejercicios hipopresivos, solo hay un secreto: la constancia.
Con un entrenamiento de 2 o 3 días a la semana, se empiezan a notar los cambios a partir de las 5 semanas. No lo dudes, ¡apúntate!
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Fuentes:
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Home. (2019, 26 noviembre). Low Pressure Fitness. https://lowpressurefitness.com/es/
Pinsach, P., & Rial, T. (2015). Ejercicios hipopresivos: Mucho más que abdominales (Psicología y salud) (1.a ed.). La Esfera de los Libros.
Martín-Rodríguez, S., & Bø, K. (2019). Is abdominal hypopressive technique effective in the prevention and treatment of pelvic floor dysfunction? Marketing or evidence from high-quality clinical trials?. British journal of sports medicine, 53(2), 135–136. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-098046
Bernardes, B. T., Resende, A. P., Stüpp, L., Oliveira, E., Castro, R. A., Bella, Z. I., Girão, M. J., & Sartori, M. G. (2012). Efficacy of pelvic floor muscle training and hypopressive exercises for treating pelvic organ prolapse in women: randomized controlled trial. Sao Paulo medical journal = Revista paulista de medicina, 130(1), 5–9. https://doi.org/10.1590/s1516-31802012000100002
Juanje Torres es Fisioterapeuta y SEO. Fundador del centro de fisioterapia JL FISIOS con más de 100 artículos publicados en el blog y con 10 años de experiencia en el sector de la salud. Todo el material publicado en nuestro blog está revisado por especialistas en el campo de la fisioterapia. El contenido que redactamos está basado en literatura científica actualizada. COLFISIO Nº de colegiado 5375
