Poco conocidos por el público en general, ha terminado por convencer a muchos fisioterapeutas que ahora utilizan este tipo de ejercicio para tratar el dolor de espalda o la reeducación del periné.
Aunque de entrada pueda parecer un tipo de gimnasia suave con sesiones de respiración cercanas a la meditación, se realiza un trabajo potente de abdominales, estimulando músculos que no solemos usar habitualmente.
📚 Definición y significado de hipopresivos
Es un tipo de entrenamiento con el que pretendemos tonificar el suelo pélvico y la pared abdominal manteniendo una presión baja dentro del abdomen.
Fundada por el doctor Marcel Caufriez, la gimnasia hipopresiva se realizaba originalmente sólo durante la rehabilitación postparto. El objetivo era buscar un ejercicio abdominal que fuese beneficioso para la faja abdominal sin ningún efecto negativo en el suelo pélvico. Ya sabemos que los abdominales clásicos aumentan la presión intraabdominal (son hiperpresivos) y empujan los órganos hacia abajo, lo que aumenta los riesgos de descenso de los órganos, incontinencia y relajación perineal.
En las actividades de la vida cotidiana encontramos fácilmente ejemplos de hiperpresión (cuando vas al baño, tos, estornudos). Son actividades que si tenemos un suelo pélvico competente, no implicarán ningún problema, pero cuando hay debilidad, podemos sufrir perdidas de orina, gas o incluso heces.
✅ ¿En qué consisten y para que sirven los Abdominales Hipopresivos?
La presión dentro del abdomen está muy ligada con los músculos del tórax, de la pelvis y de la espalda. Y precisamiente el objetivo de este entrenamiento es la estabilización central y el trabajo muscular sin exceso de presión intra-abdominal.
Las posiciones son bastante precisas, por lo que es mejor comenzar con la guía y orientación de un fisioterapeuta o alguien formado en este modo de entrenamiento, para entender la técnica y asegurarse de hacer lo correcto.
Además de las ventajas sobre los abdominales tradicionales, se disfruta de la gimnasia hipopresiva por varias razones:
- Es un deporte «suave»: no sales sudado y agotado. En general, acabas cansado y relajado, como después de una buena sesión de yoga.
- Una vez que domines la técnica, estos son ejercicios que se pueden hacer fácilmente en casa y no requieren ningún equipo específico.
Existen varias pautas previas al entrenamiento que debemos cumplir:
- Ir al baño antes de entrenar
- Evitar entrenar justo antes de acostarse
- No entrenar después de comer
La forma de trabajar durante la sesión es la siguiente:
- Se suele pautar una respiración específica y una posición inicial
- Progresión de los descansos respiratorios: a cada apnea le siguen 3 respiraciones de recuperación de 2 segundos de inspiración y 4 de exhalación
- Las posturas se mantienen de 10 a 20 segundos con apnea
- La sesión puede durar entre 30 minutos y una hora
- Se recomiendan 2-3 días de descanso entre entrenamientos para personas desentrenadas
- La técnica que se ejecuta en todos ejercicios es la misma
- Se debe intentar mantener un ritmo de respiración constante durante todo el entrenamiento
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🤱 Abdominales Hipopresivos en postparto
Vemos que después del embarazo y el parto, muchas mujeres famosas se encuentran con una forma física envidiable y un abdomen envidiables. A parte de tener buena genética y tiempo de sobra para cuidar su cuerpo, utilizan entrenamientos como la gimnasia abdominal hipopresiva.
¿Cuando puedo comenzar con hipopresivos tras el parto? En cuanto tu médico te de el visto bueno, normalmente se puede empezar sin problema a partir de las 5-6 semanas tras el parto
Después del parto, siempre es aconsejable realizar una reeducación perineal, pero también es interesante hacer sesiones de rehabilitación abdominal. Muchos médicos consideran que los partos vaginales merecen una reeducación del periné, mientras que las cesáreas requieren la rehabilitación de los abdominales. Lo cierto es que ambas son importantes, los estudios muestran que durante el embarazo tanto el suelo pélvico como los abdominales se ven debilitados.
Los abdominales se rehabilitan después del periné.
El aumento de peso durante el embarazo conduce a la distensión del abdomen, con una posible diástasis del recto abdominal que puede conducir a un riesgo de hernia, especialmente durante un parto por cesárea. Por lo tanto, es importante reeducar tus abdominales profundos que funcionan en sinergia con el suelo pélvico. Esto se consigue con ejercicios de respiración diafragmática. El diafragma se eleva, eleva consigo las vísceras y libera la presión ejercida sobre el periné.
Beneficios de los hipopresivos tras el embarazo
- Eficaces en la prevención de la incontinencia urinaria
- Estiramiento de la espalda y alivio de molestias
- Efectos positivos en el acto sexual
Importante: no se recomiendan las técnicas hipopresivas para mujeres embarazadas o que han dado a luz recientemente (se recomienda esperar al menos 6 semanas y contar con el consentimiento de tu médico), al igual que en caso de hipertensión arterial, o de cirugía reciente en la zona del abdomen.
⭕ Contraindicaciones
Por lo general , las contraindicaciones de de los hipopresivos son las mismas que las del ejercicio físico. No se aconsejo el entrenamiento abdominal hipopresivo a personas con problemas de corazón, embarazadas o pacientes con inflamaciones importantes del abdomen.
En cesarea o episiotimias la cicatriz debe estar curada.
Muchas mujeres se preguntan si está contraindicado el ejercicio hipopresivo si llevas DIU o si tienes la regla. La respuesta es NO.
No existe ninguna contraindicación para hacer abdominales hipopresivos durante el ciclo menstrual o con dispositivos DIU. Es más, hay muchas chicas que utilizan este tipo de ejercicios como estrategia para aliviar su dolor menstrual.
🏋 Hipopresivos y rendimiento deportivo
Ya hay equipos de primer nivel en fútbol, ciclismo, baloncesto, triatlón, natación, etc, que incorporan el entrenamiento hipopresivo en su preparación física. ¿Qué les puede aportar a un corredor o un atleta?.
Es evidente que el trabajo de la musculatura inspiratoria (diafragma, intercostales, serratos, escalenos, pectorales, subclavios, espinales) y espiratoria ( intercostales internos, transverso del abdomen, oblicuos, piramidal, recto mayor del abdomen) produce mejoras en la capacidad respiratoria y pulmonar en general. Esto se ve reflejado en el rendimiento deportivo gracias a una mayor oxigenación de los tejidos.
Mejora de los parámetros respiratorios
⬆ ༄ Aumentos del pico de flujo de aire alcanzado durante un segundo
⬆ ༄ Aumento de la cantidad de aire que el individuo es capaz de expulsar en un segundo.
🧘♀️ Posturas de hipopresivos
Cada postura para hacer hipopresivos busca incrementar el efecto hipopresivo y todos los ejercicios tienen unas pautas básicas que son:
- Posición inicial
- Estiramiento axial de la espalda
- Elongación de las cervicales
- Activación de la zona escapular
- Adelantamiento del centro de gravedad
- Apnea espiratoria
- Apertura costal
Postura de Maya
Se trata de una postura hipopresiva básica en cuadrupedia.
☝️ Ejercicios hipopresivos tumbada – Deméter
Dentro de los abdominales hipopresivos tumbada, tenemos la postura llamada «Deméter«
Es un ejercicio hipopresivo básico de iniciación. Podéis ver la correcta realización y progresión de esta postura en el video a continuación. También se puede hacer tumbado en la cama o de pie en la pared.
Gimnasia hipopresiva – Postura de venus
Venus es el ejercicio básico de la serie de abdominales hipopresivos de pie.
- Se sitúa el alumno/a de pie con los pies paralelos separados el mismo ancho de las caderas y las rodillas semilexionadas.
- Se realiza un estiramiento axial desde la coronilla como si quisieras crecer y una elongación cervical.
- Al mismo tiempo los talones empujan hacia el suelo en dirección opuesta a la coronilla. Esta línea de fuerzas opuestas de la cadena muscular posterior es esencial mantenerla durante to- das las posiciones de la serie.
- El eje de gravedad se mantiene inclinado ligeramente hacia delante
¿Cómo hacer hipopresivos?
🔎 ¿Dan resultados realmente?
Existe cierta publicidad agresiva y engañosa sobre la gimnasia abdominal hipopresiva. Nos hablan de supuestos beneficios que no han sido identificados en ensayos clínicos como por ejemplo una reducción del abdomen o barriga plana.
En la práctica clínica sí que vemos beneficios en patologías como incontinencias urinarias o prolapsos. A día de hoy, la evidencia científica nos dice que los ejercicios de Kegel son el tratamiento más efectivo para tratar las disfunciones del periné. Eso sí, se están realizando investigaciones para comprobar la eficacia de la tonificación del abdomen y el periné mediante hipopresivos, aunque por el momento es pronto para ver esos resultados publicados.
En resumen, la gimnasia hiporesiva puede funcionar como tratamiento y prevención de las disfunciones del suelo pélvico. Además puede proporcionar una mejora en la musculatura respiratoria, abdominal y perineal. Ante estas afirmaciones, no existe aún evidencia científica, pero sí evidencia clínica.
💪 Rutina de ejercicios Hipopresivos
➤ CALENTAMIENTO (5/10min)
1. Supino:
- Automasaje diafragmático por el reborde costal (x6/8)
- Ejercicios respiratorios:
- Respiración torácica incidiendo en apertura costal y marcando los tiempos inspiratorios y espiratorios a seguir
- Respiración torácica + movilidad de cadena anterior de hombros con brazos en V
- Apneas espiratorias x3
2. Bipedestación:
Partimos de posición base: pies a la anchura de las caderas, rodillas desbloqueadas, pelvis neutra y mirada al frente.
- Anteversión/Retroversión pélvica manteniendo posición neutra de la pelvis.
- Autoelongación cervical.
- Respiración torácica
- Activación escapular manteniendo activación escapular en brazos de Venus.
- Inclinación del eje manteniendo la inclinación hacia delante con el peso en los metatarsos.
- APNEA ESPIRATORIA manteniendo todos los parámetros anteriormente mencionados.
➤ SECUENCIA DE EJERCICIOS (25/30min)
1. Freya con brazos de Venus (bipedestación)
2. Artemisa (bipedestación con flexión de tronco)
3. Aura con brazos medios de Atenea (rodillas)
4. Maya (cuadrupedia)
5. Hestia con brazos medios de atenea (sedestación)
6. Afrodita (supino con activación de cadena posterior)
7. Demeter asimétrico (supino con trabajo de cadenas cruzadas)
Durante la realización de todos los ejercicios, se deben de mantener los parámetros posturales de: autoelongación, pelvis neutra, activación escapular e inclinación del eje.
La secuencia respiratoria será la siguiente: en cada postura realizamos dos ciclos respiratorios con 3s de inspiración y 6s de exhalación, en el tercer ciclo cuando soltemos todo el aire realizaremos la apnea espiratoria con apertura costal pudiendo mantenerla hasta 10s. Realizamos la secuencia 3 veces en cada postura. INHALA… EXHALA… APNEA Y ABRE COSTILLAS!!
En el desarrollo de la sesión también tenemos en cuenta distintos parámetros como son: carga gravitacional (ejercicios en carga y en descarga), posición de la columna (neutra, flexión, extensión), posición de los brazos (estáticos-dinámicos), cadenas musculares (anterior, posterior y cruzada) y la carga respiratoria (tiempo de inspiración-espiración y de apnea).
Además podemos incluir algunos implementos tales como fitball, foam roller, aro mágico, theraband, miniball, wood roller y ejercicios en pared para conseguir un trabajo más global y sobre todo hacer más divertida la sesión.
➤ VUELTA A LA CALMA (5/10min)
Realizamos una vuelta a la calma con técnicas de relajación y respiración para reducir progresivamente la intensidad del esfuerzo y regresar a la situación de reposo que teníamos antes de comenzar la clase.
⤴ Beneficios de los hipopresivos
Además, hoy en día los fisioterapeutas también lo utilizan para tratar el dolor de espalda y la mejora de la digestión.
¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios hipopresivos?
- Reducir la talla: con una práctica diaria de 15 minutos, fortalecerás y reafirmarás tu cintura. (Trabajo abdominal sin riesgo).
- Trabajar y estimular naturalmente los músculos del periné.
- Aliviar el dolor de espalda: los ejercicios estimulan el tono abdominal y mejoran la postura.
- Combatir el dolor de estómago: al practicar ejercicios hipopresivos, estimula la dinámica abdominal-perineal, que ayuda a regular los problemas de hinchazón, digestión y estreñimiento.
- Prevenir los problemas relacionados con la disfunción del suelo pélvico, como incontinencia, prolapsos y problemas sexuales.
- Mejorar tu capacidad respiratoria y tu relajación.
Los 5 principios para realizar correctamente ejercicios hipopresivos.
- Autocrecimiento.
- Respiración abdominal.
- Apnea mantenida.
- Apertura costal.
¿Cuáles son sus limitaciones?
Durante los ejercicios, pueden aparecer algunos dolores (por ejemplo, dorsales) y, por lo tanto, es mejor comenzar a practicar con un fisio entrenado que pueda liberar las tensiones. Esta supervisión será esencial después del parto o si la persona tiene sobrepeso. Finalmente, esta práctica requiere motivación, concentración, perseverancia y esfuerzo físico. Además, requiere una práctica regular.
¿Cuáles son sus resultados?
Para obtener resultados y beneficiarse de los ejercicios hipopresivos, solo hay un secreto: la constancia.
Con un entrenamiento de 2 o 3 días a la semana, se empiezan a notar los cambios a partir de las 5 semanas. No lo dudes, ¡apúntate!
Fuentes:
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Pinsach, P., & Rial, T. (2015). Ejercicios hipopresivos: Mucho más que abdominales (Psicología y salud) (1.a ed.). La Esfera de los Libros.
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Bernardes, B. T., Resende, A. P., Stüpp, L., Oliveira, E., Castro, R. A., Bella, Z. I., Girão, M. J., & Sartori, M. G. (2012). Efficacy of pelvic floor muscle training and hypopressive exercises for treating pelvic organ prolapse in women: randomized controlled trial. Sao Paulo medical journal = Revista paulista de medicina, 130(1), 5–9. https://doi.org/10.1590/s1516-31802012000100002
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