El transverso del abdomen (TA) es parte de un conjunto de varias capas de músculos que forman el cinturón abdominal:
- La más superficial (capa exterior de los abdominales) es la llamada “tableta de chocolate”. Sus fibras musculares se encuentran en la parte anterior del abdomen.
- El oblicuo mayor es la segunda capa. Se sitúa en la parte lateral del cuerpo, unidos por una gran aponeurosis entre ellos, y por la línea alba en la parte anterior.
- El oblicuo menor es la tercera capa. Es similar al oblicuo mayor en la forma y lugar de inserción.
- El trasnverso del abdomen, que veremos en adelante con mas detalle, es el más profundo de los músculos abdominales. Al igual que los oblicuos, sus fibras musculares se encuentran en la parte lateral del cuerpo y se unen en una gran fascia transversal hasta llegar a la línea alba. Se encuentra por tanto debajo de los músculos oblicuos y rectos del abdomen.
Anatomía
¿Dónde se origina el transverso abdominal? veamos:
Origen
- Cartílago costal de las costillas 7-12
- Fascia toracolumbar
- Los dos tercios anteriores de la cresta ilíaca
- El tercio lateral del ligamento inguinal
Inserción
- La Línea Alba
- La Aponeurosis del Oblicuo Interno
- La cresta púbica
- Línea pectineal del pubis
Función
El TA está involucrado en funciones relacionadas con la respiración y la estabilidad lumbopélvica, por ejemplo:
- Exhalación profunda durante el ejercicio y el deporte
- Tos, vómitos o defecación
- Soplar en un instrumento de viento o hacer estallar un globo
- En el parto, las contracciones uterinas junto con la activación del transverso facilitan la salida del recién nacido
- Ayuda a que los órganos viscerales permanezcan en su lugar
- Estabiliza la pelvis y las lumbares al mover las extremidades.
Es uno de los músculos del abdomen que deben elongarse para acomodar el útero y el feto en crecimiento, de ahí su importancia en el embarazo.
El músculo transverso abdominal se activa justo antes de iniciar el movimiento de una pierna (andar, levantarse, etc) en personas sin dolor de espalda. Se ha comprobado que cuando existe lumbalgia, el mismo músculo no se activa.
EJERCICIOS PARA TRABAJAR EL MÚSCULO TRANSVERSO
Seguro que te has preguntado muchas veces como trabajar y tonificar el transverso del abdomen….
Es un musculo que esta de moda en fisioterapia, pilates o yoga. En los últimos años hemos visto la importancia de este musculo en el proceso de embarazo o en molestias de espalda como veremos mas adelante.
Ahora os presentamos los mejores ejercicios para activar el transverso abdominal..
EJERCICIO ABDOMINAL HIPOPRESIVO. Entre todos los ejercicios abdominales para trabajar el transverso , hay uno simple y muy efectivo: el ejercicio abdominal hipopresivo. Consiste en colocarse boca arriba y con las piernas flexionadas. A continuación metemos el abdomen (acercando el ombligo hacia la columna vertebral) mientras exhalamos para pegar la zona lumbar al suelo.
La exhalación debe hacerse de abajo hacia arriba para empujar el diafragma y las vísceras hacia arriba. Mantenemos la contracción abdominal de 5 a 10 segundos mientras continuamos soltando aire. Repetimos este ejercicio unas diez veces. Progresión: contraer el transversal más tiempo, estirar más las piernas.
PLANCHA ABDOMINAL. Las planchas abdominales son un ejercicio básico para ejercitar toda la zona del core, Añçadelo a tu rutina para activar los abdominales transversos como calentamiento.
ROTACIONES SOBRE FITBALL. Tanto con pesas como con elásticos, son un ejercicio potente para fortalecer el TA y el resto del core.
Ejercicios de estabilización lumbar dinámica
Para estos ejercicios es necesaria la supervisión de un fisioterapeuta. Antes de empezar a trabajarlos, debemos debemos tener un buen control motor, es decir, saber contraer y relajar la musculatura que sea necesaria en cada momento.
- Encontrar la posición en la que la columna vertebral esté más cómoda (columna neutra).
- Activar los músculos de la espalda para mantener la columna en la posición neutra
- Enseñar a contraer el músculo transverso
- Enseñar a contraer el suelo pélvico
- Educar cómo contraer el diafragma torácico
- Añadir movimientos de brazos y piernas progresivamente sin que ello modifique la posición neutra de la espalda.
Los ejercicios de estabilización lumbar dinámica se suelen prescribir para cualquier tipo de problemas lumbares e incluso para reducir el dolor de tipo ciático que se irradia a la nalga y/o a la parte posterior de la pierna.
Ten en cuenta que estos ejercicios no te hacen perder grasa abdominal, están diseñados para fortalecer el transverso del abdomen. Para eliminar grasa abdominal te aconsejamos que practiques regularmente actividades físicas y deportivas como el cardio y que adoptes una dieta sana y equilibrada.
Estiramiento del transverso del abdomen
Muchos se preguntan cómo contraer el transverso pero a poca gente le interesa cómo estirar esta zona del cuerpo. Este tipo de estiramiento del transverso y musculatura anterior de la cadera es un ejercicio ideal para la gente que trabaja sentada durante muchas horas al día.
Como vemos en la imagen, se puede hacer con los codos apoyados o completamente estirados, algo parecido a la postura de la cobra en yoga.
Fuentes:
Transversus Abdominis. (s. f.). Physiopedia. https://www.physio-pedia.com/Transversus_Abdominis
Sendić, G., MD. (2022, 15 agosto). Transversus abdominis muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/transversus-abdominis-muscle
Selkow, N. M., Eck, M. R., & Rivas, S. (2017). TRANSVERSUS ABDOMINIS ACTIVATION AND TIMING IMPROVES FOLLOWING CORE STABILITY TRAINING: A RANDOMIZED TRIAL. International journal of sports physical therapy, 12(7), 1048–1056. https://doi.org/10.26603/ijspt20171048
La información es muy clara y sencilla. Gracias, excelente aporte!