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Diastasis abdominal y ejercicios contraindicados

Diastasis abdominal y ejercicios contraindicados 

Inmediatamente después del parto, debes evitar los ejercicios abdominales intensos y ciertas actividades del día a día si tienes diástasis abdominal.

Ejercicios a evitar con diástasis de los rectos abdominales

Seguro que te mueres de ganas por empezar a entrenar pero tienes miedo porque no sabes qué ejercicios del abdomen pueden hacer que aumente tu diastasis. Durante los primeros meses ten en cuenta esto:

Evita cualquier movimiento o ejercicio que suponga una tensión en la línea media o que provoque que el vientre y el ombligo se abulten hacia fuera. Cuando esta acción se repite con fuerza y frecuencia, el grado de separación puede empeorar.

1. Máquinas de ejercicios abdominales intensos

Maquina abdominales diastasis

2. Elevación de piernas, tijeras

3. Piernas en bicicleta

abdominales bicicleta

4. El 100 de pilates

5. Plancha

plancha diastasis

6. Roll-ups

roll ups

7. Sit-ups

8. Crunches

crunch diastasis

No se trata de una lista exhaustiva de ejercicios prohibidos para la diástasis abdominal, pero estos son los tipos de ejercicios que deben evitarse, ya que son demasiado exigentes a nivel abdominal.

También hay que evitar levantar objetos pesados, así como cualquier ejercicio que implique la torsión de la columna vertebral o el trabajo de la pared abdominal contra la fuerza de la gravedad.

Hacer simplemente ejercicios básicos de abdominales con la ayuda de una faja no es eficaz. Tampoco lo es llevar cualquier tipo de dispositivo de apoyo externo durante largos periodos. Ambos métodos no enseñan al transverso del abdomen a hacer su trabajo -estabilización- correctamente. Llevar un dispositivo de soporte externo durante largos períodos puede incluso inhibir el funcionamiento adecuado de los músculos.

Una vez que consigas mantener tu ombligo tenso boca abajo y tengas cierto control de tu musculatura transversa del abdomen, podrás empezar a trabajar ejercicios más «potentes» como los descritos anteriormente. Hasta entonces nuestro consejo es que te pongas en manos de una profesional para trabajar los hipopresivos.

¿Por qué se supone que los abdominales son tan malos durante el embarazo y el postparto?

La respuesta corta es que, en la mayoría de casos, la musculatura abdominal no está preparada para esos esfuerzos. Una carga excesiva conlleva al fallo del músculo, un mal control del ejercicio, mala técnica y por tanto riesgo de lesión.

¿Por qué no está preparado el abdomen? porque a medida que el útero crece, los músculos rectos abdominales izquierdo y derecho se separan para hacer sitio a la barriga en expansión, una condición conocida como diástasis de rectos. Aunque la diástasis de rectos puede darse en cualquier persona, es un efecto secundario común del embarazo, y por eso muchos entrenadores creen que trabajar demasiado los abdominales durante el embarazo puede empeorar la separación.

Los riesgos de los ejercicios abdominales en el postparto siguen siendo objeto de debate, lo que está claro sobre este tema es que trabajar tu abdomen sin un profesional a tu lado, cuando tus abdominales están elongados y atrofiados, puede provocar una lesión mayor y el efecto contrario al deseado sobre nuestro vientre.

La diástasis de rectos puede repararse por sí sola después del parto, o bien puedes acudir a fisioterapeutas o entrenadores especializados en ejercicios de diástasis de rectos que pueden valorar tu suelo pélvico y ayudarte a recomponer los abdominales.

Fuente:
-Abdominal exercises affect inter-rectus distance in postpartum women: a two-dimensional ultrasound study
-The Immediate Effects on Inter-rectus Distance of Abdominal Crunch and Drawing-in Exercises During Pregnancy and the Postpartum Period
-Immediate Effect of Abdominal and Pelvic Floor Muscle Exercises on Interrecti Distance in Women With Diastasis Recti Abdominis Who Were Parous

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