Bajo el efecto de las hormonas y la barriga que crece y crece cada día, el cuerpo de la mamá se adapta y sufre. Y la primera zona en notarlo es la espalda baja. Cerca de la mitad de las futuras mamás sufren dolor de espalda durante el embarazo. ¿Por qué ocurre esto y que podemos hacer para evitarlo?
⚠️ Dolor lumbar o Dolor de riñones
Al dolor de espalda baja que afecta a las mujeres embarazadas solemos llamarlo lumbalgias, es decir dolores en la parte baja de la columna, a veces acompañados de pinchazos en la espalda o molestias en la zona lumbo-sacra.
A menudo, estas molestias son más agudas y fuertes al cambiar de posición, por ejemplo cuando se pasa de estar tumbada a ponerse de pie. Hay veces que aparecen verdaderamente pronto, a las pocas semana de embarazo, y se va agravando con el paso de los meses.
Durante el tercer trimestre de gestación pueden aparecer dolores bien específicos de la mujer embarazada conocidos con el nombre de “síndrome de Lacomme”. Este síndrome se asocia a dolores en la parte baja del abdomen, dolores en las ingles, dolores en los glúteos y dolores lumbosacros (parte inferior de la columna vertebral, entre la 4 y 5 vértebra lumbar y el sacro).
En nuestro centro de Fisioterapia y Pilates en Armilla, Granada te proponemos diferentes soluciones para tu dolor. No esperes más y llámanos.
🤷♀️ ¿Por qué les duele la espalda a las embarazadas?
El dolor de espalda es la consecuencia directa de las muchas modificaciones fisiológicas que ocurren en el embarazo.
El útero va ganando volumen con los días, el centro de gravedad del cuerpo se desplaza hacia delante. Para mantener el equilibrio, la futura mamá tiene la tendencia a arquear su espalda produciendo lo que llamamos una hiperlordosis (una curva pronunciada de su espalda baja).
Esta inclinación de la pelvis y esta curvatura aumentan de forma natural debido al efecto hormonal del embarazo. Los estrógenos y la relaxina, segregados en gran cantidad durante el embarazo, generan un efecto de mayor laxitud de los ligamentos para conseguir unas articulaciones más móviles.
La zona lumbar está muy solicitada y por otro lado, los músculos abdominales, deshinibidos por el efecto de las hormonas para que el útero pueda crecer sin resistencia, no actúan como faja protectora de la espalda. Todos estos factores sumados provocan la lumbalgia y los dolores sacro-ilíacos.
Como factores añadidos que predisponen al lumbago, encontramos:
- La existencia de una escoliosis previa
- Embarazo múltiple
- subida de peso importante
- Desacondicionamiento físico antes y durante el embarazo
- Vida laboral muy intensa y estresante
❗ Primer trimestre
Tu bebé pesa menos que una pluma y ya comienzas a notar ese dolor lumbar característico. Como hemos explicado antes, la causa del dolor no se debe solamente al peso del feto. Por eso, te proponemos varias soluciones para controlar tu dolor de riñones durante las primeras semanas de embarazo.
Si usas tacones, olvídate de ellos durante nueve meses. Cuanto más alto esté el talón, mayor inclinación adoptará tu pelvis hacia delante y mayor arco lumbar. ¡Conténtate con un centímetro o dos!
¿Sueles trabajar sentada? Instala un taburete pequeño debajo de tus pies. Se elevarán las rodillas y se reducirá el arco a la altura de los riñones.
Controla tu pelvis. Intenta realizar movimientos de retroversión apretando cachetes siempre que pases mucho rato de pie o tumbada. Al repetir estas correcciones, tu cuerpo lo integrará espontáneamente.
❗ Segundo trimestre
En esta etapa, aumenta la espalda arqueada y el dolor también puede extenderse a otras áreas de la espalda debido a numerosas contracturas musculares. Debido al crecimiento de la barriga, los músculos abdominales ya no son capaces de ayudarte a mantener una postura correcta durante mucho tiempo.
Posibles soluciones:
Nuestra prioridad seguirá siendo la cintura o pelvis. Seguiremos trabajando el movimiento de retroversión.
Acuéstate boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Respirando profundamente, presiona con fuerza los dos pies e intenta descansar el hueco de tus riñones contra el suelo.
No es momento de tonificar tus abdominales. Pero aún así, puedes activarlos de forma controlada. ¿Cómo? Practicando la respiración abdominal: inspiración hinchando el vientre, luego exhalación prolongada soplando por la boca, vaciándolo.
❗ Dolor lumbar en el tercer trimestre
Se acerca el final del embarazo y tu espalda no te da un minuto para descansar. Aunque no lo parezca ¡es posible aliviar el dolor!
Aquí la espalda se encuentra bastante arqueada y las vértebras se quedan con muy poco espacio en su zona posterior, precisamente donde los nervios ciáticos de la médula espinal salen de la columna vertebral.
A fuerza de estar tan «comprimiendo» estos nervios, pueden terminar irritados. Esta irritación también sucede debido a dos músculos hipertensos: el psoas ilíaco en la parte inferior del abdomen y el piramidal en la nalga.
Soluciones:
El uso de un cinturón pélvico de soporte elástico (que se compra en farmacias) puede ayudar a sujetar la pelvis y reducir el dolor en este área al final del embarazo.
En caso de dolor severo, es obligatoria la consulta de un médico o un fisioterapeuta. Ciertos estiramientos y movilizaciones suaves pueden contribuir a liberar el nervio ciático y aliviar el dolor.
🧘♀️ Higiene postural en el embarazo
Para combatir el dolor lumbar lo ideal es, ante todo, un estilo de vida saludable. Aquí os contamos algunos consejos:
- En bipedestación (de pie): para corregir la inclinación, es importante «auto-agrandarse», como si un cable tirara de la cabeza y el cuerpo entero hacia arriba.
- En sedestación (sentada): también buscaremos esta auto-elongación hacia arriba. Un reposapiés o pequeño escalón ayudarán a adoptar la postura correcta para sentarse.
- Para levantarse de una silla, es mejor colocar el centro de gravedad hacia delante para luego impulsarnos con las piernas.
- Para levantarse de la cama, se recomienda rodar de lado, con las rodillas dobladas, y luego sentarse en el borde de la cama ayudándose de los brazos. Esta técnica elimina tensión en la zona de la columna vertebral y la cintura pélvica.
- Para agacharse, asegúrate de doblar las rodillas para evitar doblar el cuerpo hacia adelante.
Otros consejos:
- Controlar el aumento de kilos con ayuda de especialistas (10 a 12 kg).
- Calzado cómodo: deja a un lado tus tacones de aguja en el armario y opta por superficies planas o tacones pequeños (2-3 cm).
- Ejercicio físico: caminar, nadar (preferiblemente de espalda), gimnasia suave, ejercicios de inclinación pélvica, yoga o pilates, mejorarán la salud del feto y de la mamá.
- Usar un cinturón o faja, es recomendable cuando el dolor es bastante intenso, siempre se usará con la supervision del médico.
- Terapia manual para mujeres embarazadas: relajar la musculatura tensa de la espalda aliviará enormemente tu dolor.
Si estás embarazada y tienes dolor de espalda, asegúrate de cumplir todos los consejos anteriores. Tu fisioterapeuta, bajo la prescripción de tu ginecólogo, es la mejor opción para aprender a adoptar estos buenos gestos, y comenzar a reeducar tu espalda.
🚼 Ejercicios para relajar la espalda
En el siguiente video aparecen varios ejercicios muy recomendados para el dolor de espalda en el embarazo:
Fuentes:
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Casagrande, D., Gugala, Z., Clark, S. M., & Lindsey, R. W. (2015). Low Back Pain and Pelvic Girdle Pain in Pregnancy. The Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons, 23(9), 539–549. https://doi.org/10.5435/JAAOS-D-14-00248
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Mühlemann, D., & Mühlemann, M. B. (2015). Rückenschmerzen in der Schwangerschaft: Diagnose, Behandlungsoptionen, Outcomes [Low Back Pain in Pregnancy: Diagnosis, Treatment Options and Outcomes]. Praxis, 104(11), 565–574. https://doi.org/10.1024/1661-8157/a002014
Artículo revisado por:
Laura Fuentes Galindo
