¿Qué es la sobrecarga muscular?
La sobrecarga muscular está causada por la repetición prolongada de un movimiento que produce una sobreexcitación de un músculo determinado y la fatiga del mismo. Los músculos más vulnerables a la sobrecarga son los músculos de las extremidades superiores, así como los del cuello y los hombros.
Es importante que cuando estemos sobrecargados, acudamos a un especialista y no esperemos que empeore, ya que esto podría provocar lesiones más graves.
La sobrecarga muscular es una contractura de las fibras musculares causada por esfuerzos excesivos que superan las capacidades del músculo o descansos insuficientes.
¿Cómo saber si tengo una sobrecarga muscular?
Puede ser difícil saber cuándo estás entrenando demasiado. Es natural y esperable sentirse fatigado después de sesiones de entrenamiento exigentes, pero sentir que no te recuperas entre sesiones o experimentar fatiga general y dificultad para esforzarte durante los entrenamientos pueden ser indicadores de sobrecarga.
✳️ ¿Cuáles son los síntomas de la sobrecarga muscular?
La sobrecarga muscular causa dolor y pesadez en los músculos afectados. También puede causar molestias en las articulaciones y falta de movilidad. Es una lesión benigna, pero hay que tener cuidado, porque a veces puede convertirse en una tendinitis o contractura muscular.
▶ Signos de sobrecarga relacionados con el entrenamiento
- Dolor muscular inusual después de un entrenamiento, que persiste si continuas con el ejercicio
- Incapacidad para entrenar o competir a un nivel previamente manejable
- Músculos de las piernas «pesados», incluso a intensidades de ejercicio más bajas
- Recuperación más lenta después de esfuerzos
- Estancamiento o disminución del rendimiento
- Pocas ganas de entrenar
▶ Síntomas de sobrecarga relacionados con el estilo de vida
- Fatiga general prolongada
- Aumento de la tensión, depresión, ira o confusión
- Incapacidad para relajarse
- Sueño de mala calidad
- Falta de energía, disminución de la motivación, mal humor
- No sentir alegría por cosas que antes se disfrutaban
▶ Signos de sobrecarga relacionados con la salud
- Aumento de las enfermedades
- Aumento de la presión arterial y del ritmo cardíaco en reposo
- Ciclos menstruales irregulares; ausencia de menstruación
- Pérdida de peso; pérdida de apetito
- Estreñimiento; diarrea
Si alguno de estos síntomas te resulta familiar, puede que haya llegado el momento de hacer algunos cambios. Lo mejor es identificar estos síntomas desde el principio y adaptar el entrenamiento. Si los síntomas se agravan y se prolongan, la recuperación lleva mucho más tiempo.
Un fisioterapeuta se encargará de valorar y guiarte en el proceso de recuperación. Además te ayudará a determinar si existe alguna lesión a parte de la sobrecarga como: calambre muscular, una elongación o una rotura fibrilar.
Sobrecarga muscular frío o calor
Mientras que las temperaturas frías ayudan a reducir la inflamación, el calor ayuda a dilatar los vasos sanguíneos y favorece el flujo sanguíneo. Por ello, lo mejor para favorecer la recuperación después de un entrenamiento es utilizar el calor.
En una sobrecarga muscular no existe apenas inflamación, por lo que interesa desde un primer momento aplicar calor para conseguir que se relaje la musculatura.
¿Cuánto tiempo dura una sobrecarga muscular?
El tiempo de recuperación de la sobrecarga siempre es proporcional al periodo de sobreentrenamiento. Oscilará entre unos días y varias semanas o incluso meses en caso de fatiga extrema.
¿Sobrecarga muscular sin hacer ejercicio? …
¿Qué hacer si tengo una sobrecarga muscular?
Cuando el dolor desaparece, es mejor fortalecer los músculos para evitar la sobrecarga de nuevos músculos.
Es recomendable consultar a un especialista que evalúa el área muscular afectada para aplicar el mejor tratamiento para el grupo muscular afectado.
La carga y la sobrecarga pueden gestionarse mediante estrategias de entrenamiento, como modificar el volumen y la intensidad, añadir variedad para evitar la monotonía, proporcionar apoyo emocional y permitir el descanso y la recuperación. Algunos ejemplos son: Optimizar el sueño, la nutrición y la salud mental. Limitar las horas semanales de entrenamiento o el kilometraje.
Como aliviar una sobrecarga muscular en las piernas o en los brazos
Por lo general, la recuperación de piernas sobrecargadas incluye:
- Descanso
El descanso es crucial para recuperarse del sobreentrenamiento o la sobrecarga de trabajo. Es posible que tengas que interrumpir o reducir temporalmente ciertas tareas.
- Fisioterapia
Es recomendable realizar un masaje de descarga ya sea en piernas, brazos o espalda para aliviar la tensión de la musculatura contracturada.
- Nutrición
Examina tus hábitos alimentarios. ¿Has estado privando a tu cuerpo de las calorías, proteínas, vitaminas y minerales que necesita? Trabaja con un nutricionista para elaborar un plan de alimentación que proporcione a tu cuerpo la energía y los nutrientes que necesita para recuperarse.
- Regreso gradual
Tu médico y tu entrenador deben ayudarte a determinar cuándo estás listo para empezar a entrenar de nuevo. Empieza poco a poco. Tu volumen de entrenamiento puede reducirse al menos entre un 50 y un 60 por ciento. Aumenta la cantidad de entrenamiento en un 10% cada semana.
¿Cómo evitar la sobrecarga muscular?
Para evitar sobrecargar los músculos, es recomendable seguir un plan de entrenamiento progresivo de acuerdo con tus habilidades físicas. Y sobre todo, nunca te saltes la fase de calentamiento. Una dieta alta en carbohidratos y proteínas justo antes del entrenamiento también ayuda a fortalecer el tejido muscular.
Es importante que cuando estemos sobrecargados, acudamos a un especialista y no esperemos que empeore, ya que esto podría provocar lesiones más graves.
Sobrecarga muscular en gemelos, cuádriceps o piernas en general. Todas ellas tienen fácil solución acudiendo a tu fisioterapeuta.
Tratamiento de sobrecarga muscular en Armilla, Granada
El tratamiento en fisioterapia es la opción más indicada en este caso. En una sesión o dos, con un masaje de descarga se puede conseguir el alivio del dolor y la tensión en pocos días.
Si no podemos ir al fisio, otra opción que podemos elegir es un masaje de descarga con TENS. Aunque es menos efectivo, también nos ayudará.
Como última solución se recomienda descansar hasta que los músculos de la zona afectada se hayan recuperado. El estiramiento suave y el calor ayudan a aliviar el dolor y relajar la zona.
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Fuentes:
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Mónico, J. L., Silva, F., Marques, J. P., Cardoso, J., Mónico, L., & Fonseca, F. (2020). Study on Overload Injuries during Periods of Intense Physical Activity Complemented by Isokinetic Dynamometry Evaluation. Revista brasileira de ortopedia, 55(6), 681–686. https://doi.org/10.1055/s-0040-1712137
SantAnna, J. P. C., Pedrinelli, A., Hernandez, A. J., & Fernandes, T. L. (2022). Muscle Injury: Pathophysiology, Diagnosis, and Treatment. Revista brasileira de ortopedia, 57(1), 1–13. https://doi.org/10.1055/s-0041-1731417
Es muy interesante, felicidades por el blog.
Gracias Jordán, un saludo.